عرب ميز ثقافة وترفيه
تعتبر مرحلة منتصف العمر هي مرحلة حرجة في الحياة، حيث تبدأ الكتلة العضلية في الجسم بالانخفاض ويقابل هذه العملية زيادة وتراكم في الدهون، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالسمنة، أو داء السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل بالقلب، وقد يصل الأمر إلى السكتة الدماغية لا قدَّر الله. ولتفادي هذه المشاكل يجب أن تستعدي سيدتي لتلك المرحلة من خلال أداء بعض التمارين الرياضية البسيطة والتي يُمكن تأديتها في المنزل بكل سهولة حفاظاً على صحتك وللتمتع بحياتك. ولهذا حرصاً منا على سلامتك وصحتك سنقدم لكِ 9 تمارين رياضية مفيدة للسيدات بعد سن الـ 40.
1. أسرعي من عملية التمثيل الغذائي من خلال ممارسة تمرين بربيز (BURPEES)
تعمل تمرينات الكارديو (وهي التمرينات التي تستهدف زيادة معدل ضربات القلب) شديدة الكثافة على تحفيز عملية التمثيل الغذائي، وبالطبع هذا ما نحتاجه بعد سن الأربعين، ولمنع عملية الأيض يُنصح بأداء تمرين بربيز مرة أو مرتين في الأسبوع، وذلك من خلال البدء بمجموعة واحدة مع تكرار التمرين 3 مرات، وزيدي تكرار إضافي في كل تدريب تدرجياً، فلا داعي للضغط كثيراً على نفسك.
2. حافظي على شكل أعلى الفخذ من خلال ممارسة تمرين سكوات (SQUATS)
ترغب كل سيدة أن تكون منطقة أعلى الفخذ متناسقة، ولكن حتى من تكون ذات شكل طبيعي، فبعد سن الأربعين تنخفض الكتلة العضلية بالجسم مما يعني فقدان عضلة تلك المنطقة أيضاً. وأفضل تمرين لتفادي تلك المشكلة هو تمرين السكوات، ولكن يجب أن يتم بالشكل الصحيح (أداء التمرين مع استقامة الظهر وأن تكون الركبتين في نفس مستوى القدمين)، فهو مفيد للغاية بهذا الصدد.
3. لمحاربة ومنع آلام الظهر، مارسي تمرين بلانك (PLANK)
يعتبر القيام بهذا التمرين لمدة 90 ثانية ولمدة 3 مرات في الأسبوع طريقة رائعة لشد وتقوية جميع عضلات الجسم، فهو يقوي عضلات البطن والصدر والعضلات المحيطة بالعمود الفقري، وبخاصة الجزء الأوسط والذي يُدعم أسفل الظهر عند تقويته.
4. للحماية من التهاب المفاصل، استخدمي الأوزان (الدمبلز)
يُمكن لألم المفاصل المزمن أن يهاجم الكبار من جميع الأعمار، ولا تعتقد بأن الوقت قد فات للبدء. فعندما نذكر بأنه يجب التمرن بواسطة الأوزان فهذا لا يعني بأننا نطلب منك حمل أوزان كبيرة، ولكن أي ثُقل يزن (1-3 كجم) يفي بالغرض. فأداء التمارين من 2-3 مرات في الأسبوع مع حمل أوزان بسيطة في كل يد من شأنه أن يحدث أشياءً رائعة بجسمك.
5. لتفادي مشاكل الجلوس مطولاً: مارسي تمرين GLUTE BRIDGE
يُبطئ الجلوس طويلاً من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية – أي التمثيل الغذائي. ولتفادي هذه المشكلة حاولي أداء تمرين جلوت بريدج (كما بالصورة) خلال 3 مجموعات وكل مجموعة 15 تكرار، للحصول على نتائج رائعة.
6. لا تدعي داء الساركوبيا يعمل على تآكل عضلاتك، وحاربيه من خلال أداء تمرين Y-TO-T RAISES
لتفادي داء الساركوبيا (وهو فقدان وتآكل العضلات الهيكلية وهذه العملية مرتبطة بالشيخوخة) يجب أن تقوي عضلات الظهر والكتف من الآن استعداداً لتلك المرحلة.
7. احمِ قلبك من خلال استخدام الجهاز الرياضي اليبتكال
إن تمارين الكارديو منخفضة الشدة مناسبة تماماً للسيدات فوق سن الأربعين وذلك للحفاظ على صحة القلب، ولكن لمن هن أصغر من سن الأربعين، يجب عليهن ممارسة التمارين بشدة عالية قد تصل لنسبة 80٪ من معدل ضربات القلب القصوى، وذلك لمدة 30 دقيقة على الأقل، من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
8. عيشي بنشاط وامشي على الدوام
المشي هو أبسط وأفضل ممارسة يمكن لأي شخص القيام بها، في حين أنها تحرق السعرات الحرارية، وتقوي أجسامنا، وتحسن مزاجنا، فهي أيضاً لا تؤثر بالسلب على مفاصلنا الهشة بل تعمل على تقويتها، حيث يعد هذا أمراً هاماً بعد الوصول إلى سن معين.
9. ولا تنسي وقت الاسترخاء من خلال أداء تمارين الاسترخاء والتأمل
تكون السيدات في منتصف العمر أكثر عرضة للاكتئاب، فوفقاً لمدرسة طب جامعة جونز هوبكنز (وهي إحدى الكليات لتدريس الطب في الولايات المتحدة الأمريكية) فإن تمارين التأمل تُزيد من الناقل العصبي الذي يُنظم الحالة المزاجية، وهو ضروري لمكافحة الاكتئاب، كما أنه يُقلل من مستويات التوتر والقلق.
تعرفوا أيضاً على 6 تمارين رائعة لحرق دهون الذراعين وتنحيفهما والتي يمكنك ممارستها في المنزل
هل تعرفي تمارين أخرى جيدة للسيدات فوق سن الأربعين؟، شاركي معنا هذه التمارين في التعليقات 🙂 .
