عرب ميز ثقافة وترفيه
يُخبرنا العلماء أن التدريب المعتدل وممارسة تمارين معينة خلال فترة الحمل تقلل من العديد من التبعيات غير المرغوب فيها، مثل آلام أسفل الظهر، والاكتئاب، والولادة القيصرية، ومشكلة سلس البول وغيرها من الأشياء التي تُلازم تلك المرحلة، ولكن إذا كانت الحامل تعاني من أي مشاكل طبية أو لم يتسنى لها فرصة ممارسة الرياضة من قبل،فعليها أن تفعل ذلك بعناية فائقة لتجنب إلحاق ضرر بنفسها أو بالطفل.
وحرصاً منا على صحتك لقد قمنا بتجميع بعض التمارين التي يجب على كل حامل القيام بها، لا تنسي قراءة المعلومات الإضافية الموجودة في نهاية المقال.
1. لا تستسلمي للشعور بأنك ثقيلة بل اشعري بأنك كالفراشة
ومن أجل الإحساس بأنك مثل الفراشة يُنصح بممارسة تمرين الفراشة وهو واحد من أسهل التمارين التي يُمكن ممارستها للولادة بشكل طبيعي وصحي، كما أن المواظبة على ممارسته يُخفف من آلام الساقين ويساعد على فتح عضلات الحوض، ويُحسن من المرونة، ويُقلل من احتمالية احتباس الماء، وأخيراً يساعد على تحمل الألم وسرعة الولادة الطبيعية.
وضعية التمرين الصحيحة:
كل ما عليكِ فعله هو الجلوس في وضع اللوتس أي طي القدمين بالقرب من منطقة الحوض مع ثني الركبتين للخارج، ولا تنسي أن يكون العمود الظهري مستقيم، والآن ضعي يديكِ على الركبتين، وأثناء الشهيق والزفير قومي برفع الركبتين لأعلى ولأسفل حتى تلمس الأرض، كرري نفس الخطوات من 15 إلى 20 مرة.
2. حافظي على طفلك في المكان المناسب عن طريق القيام بتمرين cat-camel
يعد هذا التمرين أحد أفضل التمارين لنقل الطفل إلى الوضع المناسب للولادة، كما أنه يوفر الراحة اليومية للأم أثناء الحمل، ويزيد من مرونة العمود الفقري وقوته كذلك.
وضعية التمرين الصحيحة:
في بادئ الأمر يجب الجلوس على اليدين والركبتين بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين وكذلك الركبتين أسفل الوركين، وعند الاستنشاق، ارفعي رأسك بلطف وحاولي التركيز على منطقة ما بين حاجبيكِ، وعند الزفير قوّسي ظهرك واجعلي ذقنك يلمس صدرك بقدر الإمكان، ولا تنسى بأن تضغطي على الأرض بديكِ أثناء دفع ظهرك إلى أعلى، يُنصح بتكرار هذه الوضعية يومياً.
3. قوّي عضلات الرحـ ـم والمثانة من خلال ممارسة تمرين كيجل
سيساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات التي تُدعّم المثانة والر حم والأمعاء، كما أنه سيساعدك في التحكم في عضلات الر حم عند مرحلة االولادةوهو أمر هام، ومن المستحسن أداء تمرين كيجل أيضاً بعد الولادة لمساعدة العضلات للرجوع إلى حالتها الطبيعية وكذلك لزيادة التحكم في البول.
وضعية التمرين الصحيحة:
الجزء الأصعب في هذا التمرين يتمثل في العثور على العضلات التي يجب تدريبها، ولتحديدها، يجب عليكِ محاولة وقف التبول أثناء عملية التبول، وبمجرد التوقف ستشعرين بعضلات أسفل الحوض وهي منقبضة، ويُفضل أداء هذا التمرين أثناء اتخاذ وضعية القرفصاء ولكن الخبر السعيد أنه يُمكنك تأديته في أي وقت وفي أي وضعية مثل عند الجلوس أو حتى أثناء الانتظار في أي مكان!
4. حافظي على قوتك من خلال ممارسة تمرين السحق (crunch) في وضعية الوقوف
هدف هذا التمرين هو تقوية عضلات البطن، كما أنه قد يساعدك لإخراج الطفل، والجدير بالذكر أنه يُمكنك بهذا التمرين خلال جميع مراحل الحمل.
وضعية التمرين الصحيحة:
يجب أن تقفي على قدميك مع فتحهم قليلاً ووضع يديكِ خلف رأسك، ثم استنشقي الهواء وافتحي مرفقيك إلى الجانب، ثم الآن وقت الزفير مع ثني سُرة البطن للداخل، لاحظي أنه يجب انحناء الظهر ولكن احذري من إجهاد الرقبة، حيث يجب ألا تدفعي باستخدام يديك ولكن أن تأتي الدفعة من الكتف، استنشقي مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
يُمكنك تكرار هذا التمرين 12-15 مرة.
5. من أفضل تمارين الحمل هو تمرين رفع الساق للجانب
قد يبدو الأمر صعباً ولكن في الحقيقة يُمكنك القيام به، فهذا التمرين يهدف إلى تقوية عضلات الوركين والعضلات المحيطة، كما أن هذا التمرين مفيد لعلاج اضطراب كعب القدم أثناء الحمل.
وضعية التمرين الصحيحة:
استلقي على الأرض على إحدى الجانبين وليكن الجانب الأيمن، ثم ضعي اليد اليمنى تحت رأسك وضعي الأخرى بالقرب من الصدر، والآن خذي نفساً عميقاً وارفعي ساقك اليسرى ببطء، وابقي في هذه الوضعية لبضع ثواني ثم ارجعي للوضع الأصلي، كرري هذه العملية 5 مرات، ولا تنسي التبديل مع الساق الأخرى.
6. مارسي تمارين الورك للحصول على معدة صحية
هذا التمرين يجعل عضلاتك الموجودة حول الوركين أكثر مرونة، كما أنه يُقلل من آلام الظهر ويحميك من مشاكل الجهاز الهضمي أثناء الحمل، بالإضافة إلى تأثيره الرائع أثناء مرحلة الوضع.
وضعية التمرين الصحيحة:
كل ما عليكِ فعله هو الجلوس على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر، وفرد ساقيك للخارج حتى تأخذ شكل “V”، والآن افردي راحة اليدين لأعلى ثم ميلي إلى الجانب الأيمن مع ثني اليد نحو الجانب الأيمن ووضع اليد اليسرى على الأرض، وابقي في هذه الوضعية لبضع ثواني ثم افعلي نفس الخطوات مع الجانب الآخر، كرري الأمر لكل جانب نحو 5 مرات.
7. حسني الدورة الدموية عن طريق السباحة
تعتبر السباحة أكثر أشكال النشاط البدني أماناً أثناء الحمل، فعند ممارستها يُلاحظ تحسن الدورة الدموية، وزيادة المناعة وكذلك التحكم في الوزن، والجدير بالذكر أنه يمكنك البدء في تعلم السباحة حتى لو لم تكوني سبّاحة ماهرة، أو حتى في مراحل الحمل المتأخرة، ومن الأفضل السباحة في المياه المملحة الطبيعية، ولكن الأنهار والبحيرات والمسابح ستفي بالغرض أيضاً، فقط تجنبي السباحة في الماء البارد.
8. لا تتوقفي عن الحركة والمشي!
المشي هو واحد من أفضل تمارين الحمل للصحة، فهو يساعدك حقاً في التحكم في زيادة الوزن، وبالتالي يحميكِ من آلام الحمل والأمراض التي قد تُلازم فترة الحمل مثل داء السكري والتورم، كما أنه يساعدك على تفريغ الطاقة السلبية والتوتر وكذلك الإجهاد، وقد يكون السبب الوحيد الذي يمنعك من ممارسة المشي هو إذا كنتِ تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الانقباضات المبكرة أو النزيف غير الطبيعي.
معلومة إضافية: لا تنزعجي إذا تغيرت عضلات البطن قليلاً، يُمكنك استرجاعها بعد الولادة مباشرة
إن وجود طفل داخلك كفيل بأن يُغير جسمك بطرق عديدة، وواحدة من أهم التغييرات التي قد تحدث هي أن جانبي عضلات البطن الرئيسية تُدفعان بعيداً عن بعضهما البعض، وتسمى هذه الظاهرة بانفلاق البطن وغالباً ما تترك انتفاخاً مرئياً، وبالطبع لا يُمكنك ممارسة الرياضة مباشرة بعد الولادة، ولكن لا تزال هناك بعض الأشياء البسيطة التي يُمكنك فعلها لإعادة هذه العضلات إلى مكانها الطبيعي.
1. سحب البطن للداخل
اسحبي معدتك للداخل بقدر الإمكان وابقي في هذه الوضعية لمدة 10 ثوان أثناء التنفس الطبيعي.
2. التنفس من خلال البطن
قومي بالاستلقاء على الأرض أو الوقوف ثم حاولي التنفس من خلال بطنك.
3. وضعية الجلوس على الأطراف الأربعة
اجلسي على أطرافك الأربعة، ثم خذي شهيقاً عميقاً بقدر الإمكان من خلال بطنك ثم ازفري ذلك الهواء، فقط لا تنسي بأن يكون ظهرك مستقيماً في جميع الأوضاع.
ربما تريدي أيضاً قراءة: +10 إرشادات مهمة لكل امرأة حامل سوف تساعدها لكي تمُر فترة الحمل بسلاسة ويُسر
بالطبع إن ممارسة الرياضة أمر ممتع في جميع مراحل الحياة ولاسيما في الحمل، وبالرغم من فوائدها العظيمة إلا أن ممارسة تمارين الحمل بالذات يتطلب استشارة طبية، فالطبيب وحده هو من يستطيع تقييم وضعك الصحي ووضع جنينك، وفي النهاية لا تنسينة مشاركة هذه المعلومات مع صديقاتك 🙂 .
