بالصور: هذه هي العضلات التي يتم إطالتها أثناء التمارين الرياضية المختلفة

 

 

تعتبر تمارين الإطالة عنصراً هاماً من أي برنامج خاص باللياقة البدنية وهي مفيدة جداً عندما يتعلق الأمر بنمط الحياة اليومية، لذلك قمنا بتجميع بعض الرسوم التوضيحية التي نشرها مدرب لياقة بدنية أسباني ليظهر العضلات التي تتأثر بتمارين الإطالة المختلفة. يجب أن نضع في اعتبارنا أنه حين القيام بتمارين الإطالة هذه يجب أن تولي اهتماماً لتنفسك وتأكد من أن التدريبات لا تسبب لك أي ألم، ونفذ كل تمرين من التمارين الموضحة لمدة 10-30 ثانية.

 

تمارين إطالة خاصة بالرقبة

 

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات القصية الترقوية الخشائية (العضلة القترائية).

كيفية تنفيذ التمرين: ضع يديك على وركيك، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وإمالة رأسك إلى الوراء، وللحصول على إطالة أكثر، يمكنك وضع يديك على جبينك.

 

 

ثني جانب الرقبة بمساعدة اليد

 

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلات شبه المنحرفة العليا.

كيفية تنفيذ التمرين: الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم ضع يدك اليسرى على رأسك حتى تلمس أذنك اليمنى، وإمالة رأسك ببطء إلى اليسار، في محاولة لأن تلمس الأذن اليسرى كتفك الأيسر. كرر هذا التمرين مرة أخرى للجانب الآخر.

 

 

إطالة الكتف الجانبي

 

العضلات المستهدفة من التمرين: الدالية الجانبية.

كيفية تنفيذ التمرين: افرد ذراعك الأيمن أمامك، واستخدم ذراعك الأخرى لسحب الذراع الذي تقوم بإطالته نحو جسدك. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الذراع الآخر.

 

 

تمرين إطالة الرقبة بثنيها للأمام في وضعية الوقوف

 

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات شبه المنحرفة.

كيفية تنفيذ التمرين: يجب في بادئ الأمر الوقوف مع ضم قدميك معاً والحفاظ على استقامة ظهرك، ثم ادفع وركيك ببطء للخلف، مع استدارة الجزء العلوي من الظهر قليلاً، وثني رأسك إلى الأمام، في محاولة لأن تلمس ذقنك صدرك.

 

 

انثناء جانبي باستخدام عصا

 

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات أوبليكس الخارجية والظهرية لاتيسيموس.

كيفية تنفيذ التمرين: الوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم اسحب الوركين ببطء إلى جنبك. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الجانب الأيسر.

 

 

وضعية المثلث

 

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات أوبليكس الخارجية.

كيفية تنفيذ التمرين: الوقوف مع فتح قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف ومد ذراعيك إلى الجانبين، ثم حافظ على وجود قدم منهم في وضع مستقيم يشير إلى الأمام مباشرةً، والقدم الأخرى تشير إلى الجانب بما يقرب من زاوية 90 درجة، ثم ضع يدك على قدمك الأمامية، ثم ادفع الورك الأمامي إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

 

 

وضعية الجمل

 

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات المستقيمة البطنية و أوبليكس الخارجية.

كيفية تنفيذ التمرين: الجلوس على ركبتيك، ووضع يديك وراء ظهرك، ودفع الوركين إلى أعلى وإلى الأمام. ولكن يجب الحرص على عدم إرهاق الجزء السفليمن ظهرك.

 

 

إطالة الصدر على الجدار

 

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات الصدرية و لاتيسيموس دورسي.

كيفية تنفيذ التمرين: تبدأ من خلال الوقوف أمام الجدار مع فرد يدك اليمنى للمس الجدار، ثم استدر ببطء بعيداً عن الجدار لتمتد عضلات الصدر. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الذراع الأخرى.

 

 

انحناء الجذع كاملاً في مستوى أفقي

 

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات الصدرية والظهرية لاتيسيموس.

كيفية تنفيذ التمرين: الوقوف بعيداً بما فيه الكفاية من الجدار بحيث عندما تلمس الجدار يصبح جسدك موازياً للأرض. اتخذ الوضع المبين في الصورة. ولكن تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك، ثم ادفع صدرك إلى الأمام لإنشاء تقوس طفيف في الجزء العلوي من الظهر.

 

 

وضعية الطفل

 

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات لاتيسيموس الظهرية.

كيفية تنفيذ التمرين: أبدأ بوضعية السجود، ثم ضم الوركين ببطء مرة أخرى نحو كعبك، مع محاولة أن تلمس الأرض بجبينك مع فرد ذراعيك إلى الأمام.

 

 

الاستلقاء ألمُلْتَوٍ

 

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات غلوتيس و أوبليكس الخارجية.

كيفية تنفيذ التمرين: استلقِ على ظهرك، قم بثني الركبة اليمنى ونقلها إلى الجانب الأيسر، وقم بعمل استدارة للجذع ببطء في الاتجاه المعاكس. يُمكنك استخدام يدك اليسرى لزيادة إطالة العضلة، وادفع الركبة اليمنى لتلامس الأرض. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الساق الأخرى.

 

 

وضعية الجلوس كالحمامة

 

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات الظنبوبية الأمامية.

كيفية تنفيذ التمرين: اجلس على الأرض، ضع اليد اليمنى على الأرض وراء الظهر، ثم مدد كلاً من الساقين أمامك، ومن ثم قم بوضع أحد كاحليك على الركبة المقابلة. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع القدم اليسرى.

 

جّرب هذه التمارين بنفسك ولا تنسَاستشارة طبيبك إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام العضلات.

 

عن مدير الموقع

محمد سيد مدير موقع “عرب ميز” أعمل مترجماً ومطوراً لمواقع الإنترنت ومؤسس شركة “سوشيال تِك” لإدارة مواقع الإنترنت والشبكات الإجتماعية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.