عرب ميز ثقافة وترفيه
يعاني معظمنا من آلام بالركبة أو القدم ولا نعلم السبب في ذلك فقد كانت هذه الأعراض تُصيب كِبار السن قديماً أما الآن فهي تصيب فئة كبيرة من صِغار السن أيضاً، ربما بسبب عادات خاطئة نرتكبها أو قلة الحركة، لا أحد يعلم السبب الدقيق وراء ذلك، ولكن هل تعلم أن أكثر من 100 مليون أمريكي يعاني من آلام مزمنة في الركبة؟ في العموم سواء كان مصدر الآلام الركبة أو القدم أو الورك فهذه الآلام قد تعيق حياتك بشكل كبيرة وتمثل إزعاج، ولهذا سنقدم لكم 6 تمارين رائعة ستريحك بشكل فعال من آلام القدم والركبة وآلام الورك أيضاً كما يُمكن ممارستها في المنزل بكل بساطة فهي لا تحتاج إلى أدوات معقدة ولكن ما تحتاج إليه هو الإصرار والمواظبة منك أنت.
1. تمرين السكوات على الحائط
يعتبر هذا التمرين مفيد للغاية لمن يعانون من آلام بالركبة، فكل ما عليك فعله هو أداء تمرين السكوات ولكن مستنداً إلى الحائط لتضمن الدعم اللازم من الحائط (يجب أن يتم تمرين السكوات في العموم بشكل صحيح حتى لا يأتي بنتائج عكسية) ولأدائه بالطريقة الصحيحة اتبع الخطوات التالية: قف منتصباً بحيث يكون ظهرك مستنداً على الحائط، مع فتح قدميك مسافة عرض الكتفين، ثم ابدأ ببطء بثني ركبتيك (وإذا شعرت بأي ألم، عد إلى الوضع الأساسي وخذ استراحة)، وطالما لم تشعر بألم فاستمر في أداء التمرين مع الحفاظ على الظهر والحوض مستندان إلى الحائط مع ثني الركبتين واثبت في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، وتذكر ألا تقوم بثني الركبتين بشكل مبالغ فيه.
♦♦ كرر هذا التمرين عدة مرات وحاول أن تثبت في تلك الوضعية بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.
2. تمرين Step-Ups
هذا التمرين من شأنه أن يزيد الضغط على ركبتك، لهذا من المهم أن يتم أداءه ببطء وبتركيز، ولأدائه تحتاج إلى “ستيب” أو مرتفع بسيط (كما موضح بالصورة) أو استبداله بأول درج في السلالم، وقم بوضع إحدى قدميك عليه وابدأ بثنيها وثني القدم المقابلة الموجودة على الأرض ولكن مع الحفاظ على مستوى الحوض، حاول تكرار هذا التمرين ولكن ببطء كما ذكرنا.
3. تمرين Heel Pumper
يعطي القليل منا اهتماماً لكعب القدم، بالرغم من أنه يمثل مصدراً للألم في بعض الأحيان، ولأداء تمرين مُخصص لكعب القدم قم بالجلوس على أول درج بالسلالم (أو كرسي) ثم ضع كرة تنس تحت كعب كل قدم، وابدأ باستخدام وزن جسمك لإنشاء مقاومة من خلال اتكاء ساعديك على ركبتيك والآن قم بدحرجة كرة التنس للأمام وللخلف باستخدام كعب قدميك.
♦♦ قم بأداء هذا التمرين لمدة دقيقتين، ثم بعد ذلك تمشّى قليلاً لتتخلص من التوتر والألم الموجود بكعب قدميك.
4. تمرين دفع الجدار
تشير جمعية تشارترد للعلاج الطبيعي أن تمرين دفع الجدار يعد من أفضل التمارين التي يُمكن أدائها للتخلص من آلام القدم، ولأدائه بشكل صحيح قم بمواجهة الحائط ووضع كلتا يديك عليه وتأكد من أن ارتفاعهما يكونا على نفس مستوى الكتفين، ثم قم بتقديم قدم عن الأخرى (ولكن راعي أن تكون القدم الأمامية تبعد عن الحائط حوالي 30 سم) والآن قم بثني ركبتك الأمامية نحو الجدار مع الحفاظ على الركبة الخلفية مستقيمة نوعاً ما.
5. تمرين هيب بريدجس
يستهدف هذا التمرين أكثر من عضلة في نفس الوقت وهي عضلات الورك والمؤخرة بالإضافة إلى أوتار الركبة، ولأدائه قم بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح وثني ركبتيك قليلاً، والآن استخدم الوزن والدفع من كعبك لرفع الوركين حتى يكونا على نفس مستوى الركبتين والكتفين (كما هو موضح بالصورة) فإذا قمت بأداء هذا التمرين بشكل صحيح فمن المحتمل أن تشعر بحركة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
6. تمرين الاستلقاء على الجانب مع رفع إحدى الساقين إلى أعلى
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلة الجانبية للفخذ، وللقيام بهذا التمرين استلقِ على جانبك الأيمن وضع ذراعك كما هو موضح بالصورة لتحقيق التوازن، ثم ابدأ برفع ساقك اليسرى عالياً قدر المستطاع، ثم عد بها لتكون بمحاذاة الساق اليمنى.
♦♦ كرر هذا التمرين عدة مرات وزِد عدد المرات في كل مرة ولا تنسَ أخذ استراحة.
ربما تريد أيضاً قراءة: 9 تمارين يجب على كل امرأة أن تمارسها بعد سن الأربعين لتفادي حدوث مشاكل صحية
يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي إصابة أو مشاكل سواء بالقدم أو بالركبة قبل تأدية تلك التمارين، ومن الأفضل أن تقوم بالإحماء قبل التمرين لتهيئة العضلات المستهدفة، وفي نهاية التمرين تقوم بأداء تمارين الاسترخاء حتى لا تصاب بالشد العضلي، ولا تنسوا أن تشاركوا هذه التمارين الرائعة مع أصدقائكم 🙂 .
