4 تمارين بسيطة لتخفيف آلام منطقة أسفل الظهر في المنزل

تحدث آلام الظهر لأسباب عديدة، وقد تكون في بعض الأحيان مؤشراً خطيراً لخلل ما، وقد تظهر في أحيان آخرى نتيجة لحركة مفاجئة عشوائية مثل رفع حمل ثقيل أو إرهاق للعضلات أو الجلوس في وضع غير مريح لوقت طويل. إذا شعرت بألم لا يُحتمل أسفل الساق ويمتد للأقدام، فمن الأفضل حينئذ تجربة وتأدية بعض التمارين بدلاً من تناول الدواء.

 

أشياء يجب أن تضعها في الاعتبار

  • الهدف من هذه التمارين هو التخلص من تشنجات العضلات التي قد تصاحب العصب الوركي.
  • قم بتأدية هذه التمارين ببطء ولا ترهق نفسك بها، وإذا كان هناك ألماً مبرحاً أثناء تأدية هذه التمارين، فلتتوقف تماماً ومن الأفضل الذهاب الى الطبيب.
  • اثبت على كل وضع لمدة 30 ثانية.

 

التمرين الأول

آلام الظهر

الوضع الأولي: الجلوس على كرسي وإبقاء ظهرك منتصباً، مع طي الركبتين بشكل عمودي تجاه الأرض.

  • ضع الساق المصابة على الأخرى. ويجب أن تكون القدم المُصابة موازية للأرضية.
  • ضع كلتا يديك على عضلات الساق المصابة.
  • قم بالإنحناء ببطء للأمام بمساعدة الساق العلوية وانخفض بقدر الإمكان.
  • قم بإنزال يداك إلى الأسفل وإثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • قم بالرجوع إلى الوضع الأولي ببطء.
  • قم بتكرار هذا التمرين مرة أخرى باستخدام الساق الأخرى.

 

التمرين الثاني

آلام الظهر

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين في وضع مسطح.

  • ارفع الساق المصابة حتي تكون عمودية على الأرضية وقم بثني الركبة.
  • قم بوضع اليد المصاحبة لنفس الساق (اليمنى أو اليسرى) على الركبة المنحنية وإمسك كاحلك باليد الأخرى.
  • لا تحاول تحريك الكاحل، أثناء قيامك بدفع ركبتك ببطء تجاه الكاحل المعاكس.
  • بعدما تشعر بانبساط العضلة اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

 

التمرين الثالث

آلام الظهر

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع الحفاظ على الساقين مسطحين.

  • قم برفع الساق المُصابة فوق الساق الأخرى، وضع القدم خارج الركبة المعاكسة.
  • ضع يدك المعاكسة على ركبتك وإبدأ بشكل بطيء بدفعها تجاه منطقة الصدر.
  • بعدما تشعر بإنبساط العضلة وتخفيف في آلام الظهر فاثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

 

التمرين الرابع

آلام الظهر

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين في وضع مسطح.

  • قم برفع ساقيك مع ثني الركبتين واحدة على الأخرى. الساق المصابة هي التي يجب أن تكون العُليا.
  • قم بمسك ساقيك بيديك وإدفع ركبة الساق المصابة تجاه الكتف المعاكس لهذه الساق.
  • بعدما تشعر بإنبساط العضلة اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

 

هذه التمارين لا تغني عن زيارة الطبيب بالطبع ويجب أن تناقش طبيبك بخصوص هذه التمارين قبل تأديتها للتأكد من ملائمتها لك.

 

اقرأ أيضاً: 6 أساليب طبيعية لتخفيف آلام الوكعة (النتوء العظمي) في المنزل

احكِ لنا تجربتك مع آلام أسفل الظهر وكيف تغلبت عليها.

Photo Credits: brightside

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

error: