عرب ميز ثقافة وترفيه
تقوّس أو تحدب أسفل الرقبة أو ما يُسمى في بعض الأحيان بتحدب “دواغر” ، هي حالة عادة ما تحدث نتيجة لتراخي الفقرات وهي تكون عبارة عن بروز واضح عند موضع التقاء الفقرات العنقية مع الفقرات الصدرية، وإذا لم يتم علاجها بشكل صحيح، فقد يتطور الأمر إلى عواقب مثل الإصابة بتقوّس العمود الفقري وقد يصل الأمر إلى حدوث كسور بالعمود الفقري. ومع ذلك، إذا لاحظت وجود تحدب أو تقوّس صغير في مؤ خرة الرقبة، يجب أن تتخذ الإجراءات اللازمة لعدم تفاقم الأمر ويُمكنك فعل هذا بكل سهولة عن طريق تصحيح التوازن العضلي وتغيير بعض من العادات اليومية، ولهذا نُقدم لكم 7 نصائح والتي تساعدك على التخلص من تحدب “دواغر” بشكل فعال.
7. راقب وزنك
الوزن الزائد هو أحد العوامل في وجود إحداث هذا التحدب، بالطبع لن تتراكم الدهون في منطقة الرقبة ولكن زيادة الوزن يضع حمل زائد على الجسم ككل وهنا تتأثر منطقة الرقبة بشكل غير مباشر، ولهذا السبب يجب أن تكون الخطوة الأولى للتخلص من هذا التحدب هي تغيير العادات الغذائية واستبدال المشروبات غير الصحية بالماء النقي.
6. التحكم في وضع النوم
عندما تكون نائماً، يجب أن تحافظ على عمودك الفقري في وضع يشبه وضعية الوقوف المثلى حيث تكون الأكتاف في مستوى منخفض مع استقامة الظهر واسترخاء الركبتين، وراعي أن يكونا الوركين بمحاذاة الكتفين، وللحفاظ على هذه الوضعية: اتبع النصائح البسيطة:
- إذا كنت تُفضل النوم على الظهر، فالأفضل أن تستخدم وسادة فقط على منطقة الرقبة وليست وسادة تحت الرأس بأكمله.
- أما إذا كنت تُفضل النوم على إحدى الجانبين، فالأفضل استخدام وسادة تملء الفراغ بين كتفك وعنقك ووضع أخرى بين الركبتين والكاحلين.
5. ممارسة تمارين رياضية تستهدف عضلات الظهر
وفقاً للخبراء فإن التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الرقبة والكتفين، تعتبر طريقة فعالة لمنع وعلاج تحدب الرقبة، لأن هذه التمارين تساعد على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي حرق الدهون في هذه المنطقة من الجسم.
طريقة التمرين:
- ضع يديك عند مؤ خرة الرأس، وادفع يديك للأمام، ثم ادفع رأسك للخلف باستخدام عضلة الرقبة في نفس الوقت.
- ابق في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم حرر هذا الضغط الواقع على رقبتك.
♦♦ كرر هذا التمرين 10 مرات.
4. الاهتمام بعمل تمارين إطالة ومرونة لعضلات الرقبة
إن عمل التمارين اللازمة لعضلة القصية الترقوية الخشائية (sternocleidomastoid) يساعد على تقويتها وبالتالي علاج مشكلة تحدب أسفل الرقبة وذلك من خلال تحسين النظام العضلي.
طريقة التمرين:
- قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد العضلات الموجودة على الجانب الأيسر من الرقبة.
- ضع يدك اليمنى على رأسك واسحبها قليلاً إلى الأسفل ولكن بلطف.
- ابقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
♦♦ كرر هذا التمرين 3 مرات على كل جانب.
3. اهتم بعضلة تحت القذال (suboccipital)!
إن هذه العضلة هي المسئولة على سحب الرأس للوضع غير الصحيح، ولتصحيح وظيفتها ووضعيتها حاول أن تهتم بها من خلال عمل بعض الأمور البسيطة كالتالي:
- دلّك أسفل عنقك أو استخدم كرة التنس للحصول على نفس النتيجة وذلك من خلال الضغط على المنطقة المستهدفة كما هو مبين الصورة.
- هز رأسك بلطف من جانب إلى آخر أثناء وضع الكرة تحت العنق من أجل الشعور براحة في العضلات.
♦♦ افعل هذا لمدة: 1-1,5 دقيقة.
2. امنح عنقك تدليك خاص
يُمكنك عمل تدليك خاص بالعنق بنفسك، فغالباً ما تجد أن تحدب أسفل العنق ناتج عن ضغط واقع على عضلات الرقبة بشكل غير طبيعي، ويُمكنك تخفيف هذا الضغط باستخدام التقنية التالية:
الطريقة:
- لفّ 2-3 من المناشف أو الأوشحة معاً لتشكيل ضفيرة سميكة.
- ضع المناشف خلف عنقك وامسك طرفيها بكلتا اليدين.
- ببطء حرك المناشف صعوداً وهبوطاً،و ذلك لتخفيف توتر عضلات الرقبة.
♦♦ أفضل مدة هي من 5-7 دقائق.
1. تصحيح وضعية الوقوف الخاصة بك
غالباً ما يصاحب تحدب أسفل العنق ميل الرأس إلى الأمام، وهذا تجده عندما يبرز الرأس إلى الأمام بشكل غير عادي، وما لا تعرفه أن هذا الميل يضع حوالي 10 أرطال إضافية على عضلات الرقبة لكل شبر من البروز، ولهذا فمن الأفضل بذل جهد كبير لتحسين وضعية الوقوف حتى يُصبح أمراً عادياً تفعله دون افتعال.
- لتصحيح وضع ظهرك أثناء المشي: أبق ذقنك في وضع متوازي مع الأرض، وأرجع كتفيك للخلف، مع شفط معدتك للداخل (هذا يقوي عضلات المعدة أيضاً) مع إرخاء الذراعين، وإليك خدعة مُجربة، تخيّل أنه يوجد خيط قادم من السقف ويسحب رأسك لأعلى بينما تمشي، وفي كل مرة تتراخى عن هذه الوضعية تذكر الخيط.
- أما لتصحيح وضع الظهر أثناء الجلوس: فمن الأفضل تغيير السطح الذي تجلس عليه، حيث يمكنك الوصول إلى الوضع المناسب من خلال وضع بطانية أو وسادة صغيرة تحت عظمة المؤ خرة، سيساعدك ذلك على إبقاء الركبتين في مستوى أسفل من الوركين.
فلنتعرف سوياً كيف يؤثر استخدام الهاتف الذكي على العمود الفقري وما هي الأمراض الشائعة التي يسببها؟ اعرفها الآن
هل تعرف أي طرق أخرى للتخلص من تحدب أسفل الرقبة؟ شارك تجربتك معنا في التعليقات 🙂 .
عرب ميز
