مارس هذه التمارين يومياً وستلاحظ نتائج سترضيك بكل تأكيد سواء على صحتك أو على وزنك

 

لا أحد منا يُنكر أهمية الرياضة لصحتنا، ولكن هؤلاء الذين لا يمتلكون الوقت الكافي للذهاب إلى الصالات الرياضية يُمكنهم تأدية تلك التمارين بكل سهولة في أي مكان سواء في البيت أو في الحديقة، فمن خلال تأدية هذه التمارين سيتم ضخ الدم لجسمك لتشعر بصحة ونشاط طوال اليوم، لذلك دعونا لا نضيع الوقت ونبدأ بممارستها من الآن.

 

1. وضعية العمود والحبال


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ يعمل هذا التمرين على استرخاء اليدين وحزام الكتف.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ تخيل أن جسمك عمود ويديك عبارة عن حبال مربوطة به، وأن شخصاً ما يقوم بتغيير اتجاهك بطريقة حادة فما سيحدث هو أن الحبال (يديك) ستتحرك من جانب للآخر. الآن لنُطبق هذا التخيل عليك. قف مع فتح قدميك بحيث تكون بنفس عرض الكتفين، وأرخي يديك تماماً ثم ابدأ في تغيير اتجاه جسمك حول محور العمود الفقري مع نقل وزن الجسم بالكامل، ويُمكنك زيادة كثافة التمرين تدريجياً.

المدة الزمنية: يُمكنك القيام بهذا التمرين طالما كنت تشعر بالراحة، ولكن تأكد من الاعتماد على عدد من دورات التنفس (الشهيق والزفير)، فهي يجب أن تكون قابلة للقسمة على ستة، مثل: 6، 12، 18، 36 الخ.

 

2. وضعية طائر البلشون


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ تطوير خفة الحركة والتوازن والتوافق وأيضاً تحسين تدفق الدم في الساقين.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ قف على الساق اليسرى، وارفع الساق اليمنى بحيث يكون الفخذ موازي للأرض (أو حتى أعلى أو فقط برفعها بقدر الاستطاعة في بادئ الأمر) ولا تنسَ بأن تكون اتجاه أصابع القدم نحوك، ثم اسحب الذراع اليمنى إلى الأمام ولكن لا تفردها تماماً، مع المحافظة على الذراع اليسرى لأسفل (بأن تكون راحة يديك في حالة استرخاء كما لو كنت تمسك كرتين بكل منهما)، وأخيراً أغمض عينيك وحاول المحافظة على توازنك.

المدة الزمنية: يُمكنك تكرار هذا التمرين طالما كنت تشعر بالراحة، ولكن لا تقل عن 10 ثوانٍ، كما يُمكنك تكرار كل ساق من 3-5 مرات.

 

3. تمرين الترنح أو التمايل


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ ستؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تقوية العمود الفقري، وتحسين تدفق الدم داخل الحبل الشوكي، وأيضاً تخفيف التوتر والتعب.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ اجلس على الأرض، واسحب ساقيك نحوك ولا تنسَ أن تتشبث بهم بيديك، ثم اثني ظهرك قدر الإمكان وترنح أو تمايل إلى الوراء ثم إلى الأمام كما هو موضح بالصورة.

المدة الزمنية: يُفضل القيام بهذا التمرين لعدة دورات تنفسية ولكن من الأفضل ألا تقل عن 12 مرة.

 

4. تمرين المطرقة


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ يعمل هذا التمرين على استرخاء العمود الفقري، وخاصة ألواح الكتف، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يُفضل أن يتم ممارسته مع تمرين الترنح أو التمايل السابق الإشارة إليه في الفقرة السابقة.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ استلقِ على ظهرك، ثم ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر وضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن، واحني ظهرك قدر الإمكان مع رفع الجذع الخاص بك. أنت الآن في الوضعية الصحيحة وكل ما تبقى هو أن تبدأ في خفض جذعك ليرتطم بالأرض ومن ثم رفعه مرة أخرى وكأنه مطرقة.

المدة الزمنية: يُفضل القيام بهذا التمرين لعدة دورات تنفسية ولكن من الأفضل ألا تقل عن 12 مرة.

 

5. تمرين الإطالة


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ الشعور بالراحة والاسترخاء، ويُفضل تأدية هذه التمرين بعد تمارين التمايل و المطرقة لاسترخاء العضلات.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ استلقِ على ظهرك وشبك يديك ببعضهم البعض واسحبهم لأعلى بعيداً عن الكتف بقدر الإمكان ولا تنسَ بأن تكون أصابع القدم موجهة في الاتجاه المعاكس.

المدة الزمنية: قم بتأدية هذا التمرين طالما تشعر بالراحة.

 

6. وضعية الشمعة


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ تساعد هذه الوضعية على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعود بتأثير مفيد على الجسم كله، كما أن ممارسة هذا التمرين بانتظام من شأنه أن يُحسن الذاكرة، وكفاءة الأداء العقلي وتقليل عدد ساعات النوم كذلك.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ استلقِ على الأرض مع رفع ساقيك إلى الأعلى وعندما تشعر أنك في حالة اتزان حاول وضع يديك على الوركين أو أسفل الظهر وذلك للحصول على الدعم (ستكون قادر على رفع ساقيك إلى أعلى عند وضع يديك أسفل الظهر)، ولا تنسَ بأن تشير أصابع قدميك إلى الأعلى كذلك، ولكن احذر ألا تُمثل أي ضغط على عضلات الرقبة أثناء تأدية هذا التمرين.

المدة الزمنية: يُمكنك القيام بهذا التمرين لعدة دورات تنفسية.

 

7. وضعية أبو الهول والكوبرا!


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وجعل العمود الفقري أكثر مرونة.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ استلقِ على بطنك واتكئ على ساعديك، مع رفع الجذع لأعلى والثبات على هذه الوضعية (لا تنسَ بأن يكون ساعديك موازيان لبعضهما البعض)، ثم انظر للأمام واخفض كتفيك عن مستواهما الطبيعي، فهذه هي وضعية أبو الهول! الآن تحتاج إلى رفع جذعك باستخدام يديك، مع تقويس ظهرك للخلف بقدر الإمكان ثم انظر للأمام ثم للأعلى وتمثل هذه وضعية الكوبرا!، وفي النهاية استعيد وضعية أبو الهول مرة أخرى.

المدة الزمنية: يُمكنك القيام بهذا التمرين لعدة دورات تنفسية.

 

8. وضعية الجنين


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ يجب أن يتم أداء هذا التمرين بعد تقوس ظهرك في التمرين السابق وذلك حتى نسمح باسترخاء العمود الفقري كما أن المكوث في هذه الوضعية يُحفز الجهاز الهضمي ويمنع ترسب الكالسيوم في المفاصل.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ اثنِ الوركين إلى الخلف مع الحفاظ عليهما ملتصقين، اثنِ ظهرك للأمام وحاول عمل استدارة للأمام بقدر ما تستطيع، مع لف ذراعيك حول الركبتين أو فقط تمديدهما إلى الأمام.

المدة الزمنية: يُمكنك القيام بهذا التمرين لعدة دورات تنفسية حتى تشعر باسترخاء عضلات جسمك بالكامل.

 

9. تمرين الالتواء للجنب (التويست)


ما الآثار الإيجابية التي ستعود عليك بعد ممارسته؟ يُحسن هذا التمرين حركة ومرونة العمود الفقري، كما أنه يعمل على إطالة عضلاتك وتقليل حجم الخصر، فهو يعتبر وسيلة رائعة لمنع آلام الظهر.

كيف يُمكنك القيام بهذا التمرين؟ اجلس على الأرض مع فرد ساقك اليمنى أمامك على الأرض (ويُمكن ثنيها كما بالصورة)، ثم ضع قدمك اليسرى على الأرض بجانب ركبة الساق اليمنى، وغيّر اتجاه جذعك بخلاف اتجاه الساق المثنية على أن يكون رأسك أيضاً بنفس اتجاه الجذع للحصول على نتيجة أفضل، ولا تنسَ بأن تضع يديك على الأرض واليد اليسرى على الركبة.

المدة الزمنية: يُمكنك الثبوت في هذه الوضعية بعض من الوقت طالما أنك تشعر بالراحة مع تكرار التمرين على الجانب الآخر، ولكن لا ننسَ أن تتنفس بالطريقة الصحيحة.

 

تعرف أيضاً على العضلات التي يتم إطالتها أثناء أداء التمارين الرياضية المختلفة من خلال هذا الرابط.

يُمكنك تأدية التمارين السابقة في الصباح وكذلك خلال النهار، فهي ستساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر، فبالرغم من أنها بسيطة ولكنها مفيدة جداً، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب التوقف عند تأدية أي من التمارين السابقة في حالة الشعور بألم فهذا يعني أنك تمارس التمرين بوضعية خاطئة، كما يجب عدم ممارستها بسرعة ولكن يجب أن تتم الحركات في هدوء وسلاسة، وفي النهاية لا تنسوا مشاركة هذه المعلومات مع أصدقائكم حتى تشجعوا بعضكم على تأديتها ولا تنسوا مشاركتنا تجاربكم أيضاً 🙂 .

 

عن Fayrouz Salem

أنا فيروز سالم، أعمل كمترجمة ومحررة لدى موقع عرب ميز، فالترجمة بالنسبة لي ليست مهنة فحسب بل إني أجد بها متعة لا يضاهيها متعة، كما إنني أعشق القراءة والبحث واستنباط المعلومة الدقيقة لتقديمها للقارئ بكل سهولة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.