عرب ميز ثقافة وترفيه
إن حالة نقص الحديد أو نقص الهيموغلوبين تعتبر من الحالات الأكثر شيوعاً في العالم، وتظهر لدى الفئات المعرضين للضعف أكثر من غيرهم، وهذه مشكلة كبيرة بشكل لا يمكن تصوره.
فلنوضح الأمر قليلاً: ينتج الحديد الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، والهيموجلوبين هو المسئول عن حمل الأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم (من الرئتين إلى العضلات والأعضاء الأخرى) كما يقوم الهيموجلوبين أيضاً بنقل ثاني أكسيد الكربون من الأجزاء الأخرى من الجسم إلى الرئتين مرة أخرى، حتى نستطيع التخلص منه. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى الحديد لصنع بعض الهرمونات وأيضاً النسيج الضام.
والجدير بالذكر أن اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عام ينبغي أن يحصلوا على 18 ملليغرام من الحديد يومياً، أما في حالة الحوامل فهذه الجرعة تزداد لتصل إلى 27 ملليجرام، وسبب هذا الازدياد هو الحاجة الأكبر لتوصيل الأكسجين لكِ ولأعضاء طفلك، أما اللاتي تزيد أعمارهن عن 50 سنة فهن يحتجن إلى كمية أقل من الحديد وقد تصل الجرعة إلى 8 مليغرامات فقط في اليوم الواحد- لأن الكمية المطلوبة تكون أقل بعد انقطاع الدورة (بالطبع لا يُنصح باتخاذ أي جرعات أو مكملات دون استشارة الطبيب ولكن هذه المعلومات للتوعية فقط).
وإذا كنت تشعر ببعض الأعراض ولا تعرف سببها فننصحك بقراءة المقال التالي لمعرفة أعراض نقص الحديد: 10 أعراض تشير إلى انخفاض مستويات الحديد في الجسم والتي قد نهملها دون وعي
وأخيراً نود أن نطرح عليكم أهم الأطعمة الغنية بالحديد والتي ستحميكم من نقص الحديد وتعويضه بالمكملات بمجرد تضمينها في النظام الغذائي الخاص بكم.
10. المحار (البكلويز)
تمتلئ الرخويات ثنائية الصدف مثل المحار الملزمي (الزلفية) وبلح البحر والمحار بالحديد (وكذلك الزنك وفيتامين B12)، والحديد الموجود في المحار يُعرف باسم الحديد الهيم، وهو يتميز بسهولة امتصاص الجسم له، أما إذا كنت لا تحب المحار أو تعاني من حساسية منه، فإن السمك الأكثر شيوعاً لاحتوائه على الحديد هو: سمك السلمون والتونة، وهذه الأسماك تحتوي على بعض الحديد، ولكن ليس بنفس القدر مثل الرخويات.
9. السبانخ مفيدة في علاج نقص الحديد
تعتبر السبانخ مصدراً ممتازاً للحديد سواء تم طهيها أم لا، فهي غنية أيضاً بفيتامين ج، وهو عنصر غذائي هام يعزز بشكل كبير من امتصاص الحديد، وتجدر الإشارة إلى أن السبانخ المطهوة تساعد على امتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر.
8. لحوم الأعضاء الداخلية!
لا تحظى لحوم الأعضاء الداخلية بشعبية كبيرة بالرغم من أنها مغذية للغاية، فلحوم الأعضاء الداخلية مثل كبد وحوصلة الطائر مثلاً تعتبر من المصادر الغنية بالحديد، ويتم استهلاك هذه اللحوم من الأبقار والحملان والماعز والدجاج والبط كذلك.
7. البقوليات
تعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للحديد، خاصة بالنسبة للنباتيين الذين لا يستطيعون الحصول على ذلك المعدن المهم من الأسماك واللحوم والدواجن، وأكثر أنواع البقوليات احتواءً على الحديد: الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.
6. القرع أو بذور السمسم
توفر بذور اليقطين وبذور السمسم جرعة بسيطة من الحديد ولكن الجيد أنه يُمكن إضافتها لمجموعة متنوعة من الوجبات. فقط أضف البذور إلى الخبز أو الكعك، أو استخدمها كإضافة إلى الزبادي أو الحبوب أو السلطة، أو حتى يُمكنك تناولها بمفردها للحصول على وجبة خفيفة سهلة وصحية.
5. الدواجن
معظم الحديد الذي توفره الدواجن هو حديد الهيم، مما يعني أنه سهل على الجسم، ولاختيار أفضل طعام غني بالحديد من فصيلة الدواجن ننصحك بتناول الديك الرمي (التركي – الحبش) ذو اللحم الداكن.
4. التوفو
التوفو هو نوع من الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا، وهذا النوع من الجبن يحظى بشعبية بين النباتيين وفي بعض مناطق آسيا، ونود أن نذكر أن تناول كمية متوسطة من التوفو قادرة على توفير حوالي خُمس (⅕) كمية الحديد الموصى بها يومياً.
3. الشوكولاته الداكنة
لا يتم التعامل مع الشوكولاتة الداكنة على إنها حلوى فقط، ولكنها حلوة جيدة للأكل إذا كنت تحاول الحصول على كمية مناسبة من الحديد، هذا بالتأكيد خبر سار لمحبي الشوكولاتة.
2. الخبز وحبوب الإفطار المُدعمة
حاول اختيار نوع جيد سواء من الخبز أو حبوب الإفطار المُدعمة بالفيتامنيات والمعادن لبدء يومك بجرعة من الحديد، فقط تحقق من المكونات ونسبتها والتي تكون مكتوبة على العلبة لتعرف كمية الحديد لكل حصة، فبعض العلامات التجارية تُقدم 90 إلى 100% من القيمة الموصى بها يوميا!
1. اللحم الأحمر
أخيراً وليس آخراً، يمكن القول إن اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الأكثر سهولة للوصول إلى حديد الهيم، ففي إحدى الدراسات قاموا بدراسة التغيرات التي قد تحدث في كمية الحديد بعد التمرينات الهوائية (الأيروبيك)، ولقد وجدوا أن اللاتي تناولن اللحوم الحمراء قد احتفظن بالحديد أفضل من أولئك اللاتي تناولن المكملات الغذائية!!
لتتعرف أيضاً على 8 أعراض تدل على افتقار جسمك لبعض العناصر والفيتامينات الرئيسية
هل كنت تعاني خلال فترة ما من نقص الحديد؟ اخبرنا كيف تجاوزت تلك المرحلة وأي تجارب أخرى تعرفها بصدد هذا الموضوع 🙂 .
