عرب ميز ثقافة وترفيه
إن حلم إنقاص الوزن والحصول على الجسم الممشوق يداعب خيالنا جميعاً سواء كنا رجالاً أو نساءً، ولكن كيف يحدث هذا؟ فكم من مرة عزمنا النية لإتباع حمية غذائية ولكن يجتاحنا شعور الجوع والحرمان والذي لا نستطيع مقاومته وفي النهاية نستسلم له ونعود كما كنا، فطرق فقدان الوزن كثيرة ولكنها لا تدوم، فالجوع سيجعلك تتخلى عن هدفك إلا إذا كنت تمتلك قوة إرادة حديدية، ولكن لحظة!! ماذا لو استطعنا أن نتبع نظام غذائي لا نجوع فيه؟ فما المبرر الآن؟ فلنطلعكم عل خطتنا والتي تتكون من 3 خطوات بسيطة ولكنهم مدروسين بعناية من قِبل العلماء.
أهداف خطة إنقاص الوزن بنظام الحمية منخفضة الكربوهيدرات (نظام الكيتو):
- التحكم والسيطرة على الشهية بشكل كبير.
- فقدان الوزن بشكل معتدل دون الشعور بالجوع.
- تحسين عملية الأيض في نفس الوقت.
خطوات خطة إنقاص الوزن بنظام الكيتو
1. تقليل استهلاكك من السكريات والنشويات:
يُعد الجزء الأكثر أهمية هو تقليل استهلاكك من السكريات والنشويات (الكربوهيدرات)، فبمجرد أن تتجه نحو خفض الكميات منهم، ستلاحظ انخفاض مستويات الجوع بالتتابع وهو ما يؤدي في نهاية المطاف إلى تناول سعرات حرارية أقل، ولأن جسم الإنسان يحتاج الكربوهيدرات لحرقها ليُمد جسم الإنسان بالطاقة، فعندما يكتشف انخفاضها سيلجأ تلقائي إلى الدهون المُخزنة وهو المطلوب لإنقاص الوزن. وأيضاً من فوائد تقليل الكربوهيدرات أن هذا ينتج عنه تقليل مستويات الأنسولين، مما يُحفز الكلى للتخلص من الصوديوم والماء الزائد في الجسم، وهذا يُقلل من انتفاخ الجسم والماء غير الضروري، من المتوقع أن يفقد الشخص بعد إتباع هذه الخطة نحو 10 أرطال (≅ 4.5 كجم) من الدهون والماء وربما أكثر في الأسبوع الأول.
ولنوضح الفكرة أكثر قمنا بإدراج الرسم البياني التالي للتوضيح، فهذا الرسم بناءً على دراسة أُقيمت على النساء البدينات أو ذوات الوزن الزائد للمقارنة بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ونظيرتها منخفضة الدهون وتأثيرها على الوزن وكانت النتيجة كالآتي:
أُتيحت لمجموعة (النظام منخفض الكربوهيدرات) الفرصة لتأكل حتى الشبع التام، في حين أن مجموعة (النظام قليل الدسم) كان عليها أن تلتزم بعدد سعرات حرارية محدودة ومازالوا جياع.
ملخص الخطوة الأولى:
تقليل السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك سوف يقلل من شهيتك، وبالتالي يُخفض من مستويات الأنسولين الخاصة بك وهذا يترتب عليه إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع.
2. تناول المزيد من البروتين والدهون والخضروات:
يجب أن تحتوي كل وجبة من وجبات الطعام على مدار اليوم على مصدر بروتيني ومصدر للدهون ومصدر آخر للخضروات منخفضة الكربوهيدرات، فتناول وجبات الطعام بهذه الطريقة سيُدخل كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يومياً، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل صحيح.
مصادر البروتين
- اللحوم: كلحوم البقر والدجاج ولحم الضأن، الخ.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل سمك السلمون والمرقط والروبيان، الخ.
- البيض: تناول البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
نصائح:
- لا يُفضل المبالغة في تناول الكثير من البروتين، فالكمية الموصي بها هي من 70 إلى 80 جراماً من البروتين يومياً.
- قد ثَبُت أن البروتين يُعزز من الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين يستطيع أن يُقلل من الرغبة الشديدة لتناول الطعام لنسبة تصل إلى 60٪، والمدهش أنه قد يُقلل من رغبة تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، بالإضافة إلى أنه يجعلك تشعر بالشبع التام مع تقليل حوالي 441 سعر حراري يومياً.
- عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن البروتين هو ملك الأطعمة.
إليك قائمة بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
- البروكلي
- القرنبيط
- السبانخ
- الطماطم
- الكرنب الأجعد
- كُرُنْب بروكسل
- الملفوف (الكرنب)
- السِّلْق
- الخس
- الخيار
نصائح:
- لا تقلق من ملء طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، حيث يُتاح لك تناول كميات هائلة منها وستجد أنك استهلكت في نهاية اليوم من 20 إلى 50 جم صافي كربوهيدرات.
- يعتمد هذا النظام الغذائي أساساً على اللحوم والخضروات بالإضافة إلى جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.
مصادر الدهون الصحية
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- الزبد والسمن الطبيعي
نصائح:
- يُنصح بتناول من 2-3 وجبات في اليوم، ولكن إذا وجدت نفسك جائعاً في فترة ما بعد الظهر، فلك مطلق الحرية لإضافة وجبة رابعة.
- لا تخف من تناول الدهون الصحية، لأن تبنيك لخطة تقليص الكربوهيدرات وكذلك الدهون في نفس الوقت، هي خطة فاشلة تماماً، لأنك ستصل إلى حالة مزرية مما يدفعك للتخلي عن خطتك.
ملخص الخطوة الثانية:
يجب أن تتضمن الوجبة على مصدر للبروتين، ومصدر للدهون وكذلك الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، فبهذه التوليفة ستكتسب فقط حوالي من 20-50 جرام من الكربوهيدرات وهذا كفيل ليُخفض لديك الشعور بالجوع بدرجة كبيرة، وتكون نتيجته إنقاص الوزن بشكل فعّال.
3. رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع:
تنويه هام: هذه الخطة لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ورؤية النتائج، ولكن ممارسة الرياضة بالطبع أمر رائع سيُسرع من النتائج بشكل كبير، ولكن في العموم فإن الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع، للقيام بالإحماء ومن ثم رفع بعض الأوزان بشكل معتدل وتدريجي، ولكن احذر، فلو كنت جديداً في صالة الألعاب الرياضية، فالأفضل أن تطلب بعض النصائح والمساعدة من المدرب، لتفادي الإصابات.
- عن طريق رفع الأوزان، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وأيضاً تمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو ما يعتبر أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
- أظهرت الدراسات التي تمَّت على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات أثناء فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.
- إذا لم يكن رفع الأثقال خياراً مناسباً لك لأي سبب، فعندئذ فإن بعض التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة تكون أمراً رائعاً أيضاً.
ملخص الخطوة الثالثة:
من الأفضل القيام بنوع من تدريبات المقاومة مثل رفع الأثقال، ولكن إذا لم يكن هذا متاحاً لك، فإن تمارين الكارديو تكون فعالة أيضاً.
إضافة اختيارية:
يُمكنك تجربة زيادة الكربوهيدرات (Carb Refeed) عن معدلها الطبيعي مرة واحدة في الأسبوع
يُتاح لك زيادة الكربوهيدرات يوم واحد في الأسبوع ولكن بالطبع يُفضل الالتزام بالكربوهيدرات المعقدة الصحية كالشوفان والأرز والكينوا والبطاطس والبطاطا الحلوة والفاكهة، الخ، ولكن بشرط أن يكون يوم واحد فقط، فأكثر من ذلك لن ترى نجاحاً كبيراً في هذه الخطة، وإذا امتلكتك رغبة لتناول وجبة غير صحية فلتتناولها في هذا اليوم، فهذا اليوم الاستثنائي من شأنه أن يُعزز بعض الهرمونات الحارقة للدهون مثل هرمون لبتين وهرمون الغدة الدرقية، ولكن هذا الإجراء ليس بالضروري.
- يُرجى التنويه أنك قد تكتسب بعض الوزن خلال يوم تناول الطعام بحُريّة (الفري)، ولكن لتطمئن فإن معظم الوزن الزائد يكون ماء، وستفقدها مرة أخرى خلال اليومين التاليين.
ملخص خطوة يوم الفري:
تخصيص يوم واحد كل أسبوع لتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تماماً، على الرغم من أنه ليس ضرورياً.
ماذا عن السعرات الحرارية؟
هذا النظام لا يعتمد على السعرات الحرارية فطالما أنك تحافظ على تناول مستويات منخفضة من الكربوهيدرات، وتُكثر من البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، فأنت بذلك على المسار الصحيح، فالهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20-50 جرام في اليوم والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.
ملخص السعرات الحرارية:
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لإنقاص وزنك في هذه الخطة، أهم عامل هو الحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك بدقة في نطاق 20-50 غرام.
10 نصائح لجعل مهمة إنقاص الوزن سهلة وسريعة:
- حاول أن تتناول وجبة فطور غنية بالبروتين، فكلما كان البروتين موجود بنسبة كبيرة في وجبة الفطور كلما زاد الشعور بالشبع على مدار اليوم.
- تجنب المشروبات السكرية وكذلك عصير الفواكه، فهذه هي أكثر الأشياء التي قد تزيد من الوزن، وتجنبها يُساعد بالطبع على إنقاص الوزن.
- شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام، فلقد أظهرت إحدى الدراسات أن شرب المياه بهذه الطريقة يُزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر.
- حاول اختيار الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن كـ (الخضروات الورقية، وسمك السالمون، والخضروات الصليبية، ولحوم البقر وصدور الدجاج وما إلى ذلك…).
- الإكثار من الألياف القابلة للذوبان، قد يكون للألياف القابلة للذوبان القدرة على حرق الدهون، وخاصة في منطقة البطن، ويُمكنك أيضاً تناول مكملات ألياف غلوكومانان.
- قد يساعد شرب القهوة أو الشاي على تعزيز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪.
- اهتم بتناول الأطعمة ذات الحبوب الكاملة والصحية وغير المصنعة فهي صحيّة أكثر وتساعد في الإحساس بالشبع.
- تناول طعامك ببطء، فالأكل سريعاً يُكسب وزناً أكثر بمرور الوقت، أما الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات إنقاص الوزن.
- قم بوزن نفسك كل يوم، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن.
- الحصول على النوم الكافي ليلاً، فقلة النوم تعتبر أحد أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن.
ملخص ما سبق:
إن الشيء الضروري هو الالتزام بالقواعد الثلاثة السابق ذكرها، ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي قد تساعدك في إنقاص الوزن بشكل أسرع ولك مطلق الحرية لاختيارها.
متى سأرى نتائج نظام الكيتو؟
من المتوقع أن ينقص وزنك من 5 – 10 باوندات (وأحيانًا أكثر) وذلك في الأسبوع الأول، وبعد ذلك يكون فقدان الوزن بشكل متناسق، فإذا كنت أول مرة تتبع هذا النظام، فمن المحتمل أن ترى نتائج مذهلة.
يجب التنويه أنه خلال الأيام القليلة الأولى، قد تشعر بأعراض غريبة بعض الشيء، لأن جسمك اعتاد على حرق الكربوهيدرات طوال هذه السنوات، لذا قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك، وهذه الأعراض تُسمى بإنفلونزا الكيتو والخبر السار أنها عادة ما تنتهي خلال بضعة الأيام الأولى بل وأضاف بعض الأشخاص أنهم أصبحوا ذوي طاقة أكبر مقارنة من ذي قبل.
تتمثل أعراض إنفلونزا الكيتو في:
- إعياء
- دوار
- صعوبة في التركيز
- غثيان
- أرق
- الحساسية
- تهيج المعدة
- رغبة شديدة في تناول السكريات
- صداع
- إجهاد
ولتقليل هذه الأعراض أو تجنبها يُنصح بتناول مرقة (أو حساء) اللحم أو الدجاج أو الخضار مرتين في اليوم، مضافاً إليها نصف ملعقة من ملح الطعام، وعموماً إن بعض الملح الإضافي يكون جيد في مثل هذه الخطة والسبب أنه عندما تقلل نسبة الكربوهيدرات في طعامك، تنخفض مستويات الأنسولين وكذلك الصوديوم، لذا يمكنك أن تعوض نقص الصوديوم بتناول المزيد من الملح.
توابع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وتأثيره على الصحة:
- انخفاض السكر في الدم
- انخفاض الدهون الثلاثية
- انخفاض الكولسترول LDL (السيئ)
- ارتفاع الكولسترول HDL (الجيد)
- تحسن ضغط الدم بشكل كبير
الملخص:
تختلف الكيلوجرامات المفقودة من شخص لشخص اعتماداً على كثير من العوامل، ولكن تأكد من أنك ستبلغ نتائج سوف ترضيك.
تلخيص لما هو مسموح في نظام الكيتو وما هو ممنوع:
المسوح هو:
- جميع أنواع اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن
- البيض الكامل
- الجبن الأبيض ضروري للكالسيوم
- القشطة كاملة الدسم بكمية لا تزيد عن ملعقة كبيرة واحدة غير ممتلئة
- الخضروات بجميع أنواعها وبأي كمية
- جميع المنبهات والمشروبات ولكن بدون إضافة أية سكر
- الدهون كزيت الزيتون والسمن وزيت جوز الهند
أما الممنوع:
- المشروبات الغازية بكافة أنواعها.
- السكر سواء طبيعي أو صناعي.
- الفاكهة الطازجة وعصائرها
- جميع أنواع البقوليات كالعدس والفول والحمص
- الأطعمة السريعة والمُصنعة
- الحليب وجميع أنواع الأجبان بخلاف الجبن الأبيض كامل الدسم
- الزيوت المهدرجة والسمن النباتي
تعرّف على 10 أطعمة يُمكن دمجها في نظامك الغذائي لتطهير جسمك والتخلص من السموم بشكل طبيعي
نحن لا نضع نظام غذائي محدد يجب أن تتبعه ولكن نحن نُقدم لكم أهم المعايير التي يجب أن تتبعها أياً كان النظام الذي سوف تقرر اتباعه للوصول لحلم الجسم الممشوق وإنقاص الوزن، ولكن هذا النظام قوي ويتطلب أن يكون الشخص سليم ولا يعاني من أمراض خطيرة، ومن الأفضل بالطبع استشارة الطبيب قبل البدء فيه، وأخيراً لا تبخل بمشاركة هذا النظام مع أصدقائك 🙂 .
المصدر: 1
