هذه هي فوائد اتباع حمية داش لصحتك العامة ونشاطك بدون حرمان

في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية في العالم هناك نظام حمية داش الغذائية (DASH) االتي يقول عنها الأطباء أنه النظام الغذائي الأكثر فعالية في العالم، والذي يمكن ان يعزز صحة الفرد. ووفقاً لأطباء المعاهد الوطنية للصحة، فإن حمية داش حققت 3,3 نقطة من أصل 5 في فئة “فاعلية التعامل مع الوزن الزائد”، و 4.5 نقطة من أصل 5 في فئة “الفائدة الصحية”.

 

ماهي حمية داش الغذائية؟

النظام الغذائي داش (النهج الغذائي لوقف إرتفاع ضغط الدم) هو نظام غذائي تم تطويرة خصيصاً للحد من ضغط الدم عند الشخص الذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم.

ولكن في وقت لاحق، فهم العلماء أن هذا النظام الغذائي داش يحل العديد من المشاكل الهامة الأخرى: كخفض مستوى الكوليسترول والسكتة الدماغية ومنع قصور القلب وتطبيع الوزن. وماهو أكثر من ذلك أن هذا النظام الغذائي هو أفضل نظام غذائي للوقاية من مرض السكري.

 

ما هو مفهوم نظام حمية داش الغذائية؟

جميع المكونات الضرورية مثل ( الكالسيوم والبروتينات والألياف النباتية)، المسئولة عن عمل الدماغ والأعضاء الداخلية وكذلك الشعر وصحة الجلد، تكون متوازنة في هذا النظام الغذائي.

كما أنه مريح لأنك لا تحتاج إلى حساب ومراقبة كل مكون، وتحتاج فقط إلى تناول بعض المنتجات الموصى بها  (الفواكه والخضراوات ومنتجات الحبوب والاطعمة التي تحتوي على البروتين ومنتجات الألبان) وتقليل كمية الملح في الأكل.

الميزة الرئيسية التي يحملها النظام الغذائي داش مقارنة مع غيرة من النظم الغذائية الأخرى هي أنه تم تطويرة للأشخاص لكي يهتموا بنظامهم الغذائي طوال حياتهم. هذا هو السبب في أنك لست بحاجة إلى تحمل الجوع، بل يمكنك تناول مختلف الأكلات اللذيذة. عليك فقط أن تضع في إعتبارك عدة قواعد أساسية.

 

قواعد أساسية:

لايتعلق الأمر بكمية الطعام بقدر ما يتعلق بجودته. فيما يلي بعض المبادئ الأساسية التي يجب عليك إتباعها:

• شرب 2 لتر من السوائل يومياً.
• تناول الأكل 5 مرات في اليوم. يجب ألا يزيد وزن الطعام في المرة الواحدة عن 215 جم.
• السعرات الحرارية اليومية حوالي 2000-2500 سعرة حرارية.
• الحلويات: لا تزيد عن 5 مرات في الإسبوع.
• حاول تناول المزيد من الحبوب والبذور والفول والخضراوات واللحوم الخالية من الدهون.
• يجب عليك تجنب شرب الصودا أو الكحول.
• لا يمكنك تناول اكثر من 8 وجبات خفيفة يومياً (بالإضافة إلى الوجبات الأساسية). ولكن تناول وجبة خفيفة إذا كنت جائعاً حقاً.
• يحظر الكحول والتبغ
• تقليل الملح وإستهلاك مايصل إلى 2-3 ملاعق صغيرة يومياً
• النظام الغذائي الخاص بك ينبغي ان يشمل خبز القمح الكامل
• استبعاد الأطعمة المدخنة أو الدهنية والمخللات والمعجنات والأسماك المعلبة واللحوم.

 

مايمكنك تناوله وفقاً لحمية داش الغذائية

وفقاً لنظام داش الغذائي، فإنه لكي تتبعه بشكل سليم، يجب أن تحدد أهدافك، سواء كنت تريد ان تقلل من الوزن أو مجرد لكي تصبح أكثر صحة. إذا كنت تريد أن تقلل بعض الوزن، يجب أن تحتوي القائمة على سعرات حرارية أقل. وبعبارة آخرى، تحتاج إلى تقليل الحصص الخاصة بوجباتك.

 

قد يحتوي النظام اليومي لحمية داش الغذائية على المنتجات التالية:

• الحبوب: ما لا يقل عن 7 حصص في اليوم الواحد (وجبة واحدة = شريحة من الخبز، ونصف كوب من المعكرونة المطبوخة، ونصف كوب من العصيدة)
• الفاكهة: لا تزيد عن 5 حصص في اليوم (حصة واحدة = 1 فاكهة، ربع كوب من الفواكه المجففة، نصف كوب من العصير)
• الخضراوات: 5 حصص في اليوم الواحد (حصة واحدة = نصف كوب من الخضراوات المسلوقة)
• منتجات الألبان غير الدهنية: 2-3 حصص في اليوم (حصة واحدة = 50 جرام من الجبن، أو 0.15 لتر من الحليب)
• البذور والفول والمكسرات: 5 حصص ف الأسبوع (حصة واحدة = 40 جرام)
• الدهون الحيوانية والنباتية: 3 حصص في اليوم (حصة واحدة = ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان).
• أطباق حلوة: لا تزيد عن 5 مرات في الإسبوع (ملعقة صغيرة من العسل أو المربى).
• السوائل: 2 لتر في اليوم (ماء، شاي أخضر، عصير).
• البروتين: 0.2 كجم من اللحم أو الأسماك الخالية من الدهون والبيض.

 

مايجب تجنبه في نظام حمية داش الغذائية:

بالطبع، يتوجب علينا تجنب جميع المنتجات “غير الصحية” المعروفة.

يمكنك التوقف عن تناول المنتجات الضارة خطوة بخطوة، وأخيراً سوف تختفي الرغبة في تناول الأطعمة الممنوعة التي تشمل:

• الأطعمة السريعة
• الكحول
• اللحوم الدهنية
• الحلويات
• المشروبات الغازية

 

كيف تخطط لنظامك الغذائي:

• يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك من خلال مراعاة قواعد النظام الغذائي والمنتجات التي يسمح لك بتناولها.
• ليس عليك القيام بأي شئ خاص لتحديد نظامك الغذائي: تحتاج فقط إلى ضم المنتجات الضرورية وإستبعاد المنتجات “السيئة” تدريجياً.
• إذا كان هدفك هو تقليل الوزن، قم بخفض كمية الوجبات الموصى بها.
• يمكنك أيضاً العثور على وجبات لذيذة متنوعة تناسب حمية داش على الإنترنت.

 

الخلاصة:

حمية داش هي حمية سهلة وآمنة ومفيدة يمكن أن تساعدك على الشعور بتحسن صحتك والتخلص من الوزن الزائد.

مثل هذا النظام الغذائي يوفر الكمية اللازمة من العناصر المفيدة والفيتامينات لجسمك وليس هناك إطار زمني محدد لتتبع هذا النظام الغذائي. يمكنك أن تفقد الوزن بسلاسة ودون مواجهة الجوع أو التقلبات المفاجئة في الوزن. وهذا يعني أن جسمك لن يتوتر.

 

ننصحك بقراءة: طرق مثالية لنحت الفخذ والتخلص من الدهون بشكل سريع وآمن

استشر طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي