5 تمارين بسيطة لتخفيف حدة عرق النسا ومنطقة أسفل الظهر بشكل طبيعي

عرق النسا هو مصطلح دارج يعرفه معظم الناس، وقد يظنه البعض بأنه اسم لمرض ما، ولكن في الحقيقة عرق النسا أو التهاب العصب الوركي هو عبارة عن عَرَض مشترك لمجموعة من الأمراض.

 

ما هو العصب الوركي؟

العصب الوركي هو أطول وأوسع عصب في جسم الإنسان فهو يمتد من أسفل الظهر وحتى أسفل كل ساق مروراً بالوركين.

وتكمن أهمية هذا العصب في توصيل الحبل الشوكي بعضلات الساق والقدم، وهو أمر حيوي للجسم. وعندما يحدث الالتهاب فإنه عادة ما يحدث على جانب واحد فقط من الجسم في المرة الواحدة.

 

أسباب التهاب العصب الوركي أو عرق النسا:

يحدث عرق النسا عادة نتيجة الضغط على العصب الوركي والذي قد يحدث نتيجة الحالات الآتية:

  • الانزلاق الغضروفي في المنطقة القطنية (منطقه خروج العصب الوركي)
  • ضيق قناة العمود الفقري
  • نمو النتوءات العظمية

 

أعراض عرق النسا:

  • ألم مستمر بطول مسار العصب قد يمتد من أسفل الظهر وحتى أسفل الجزء الخلفي من الفخذ وإلى أسفل الساق والقدم.
  • إحساس كالوخز بالدبابيس والإبر، أو الخدر والضعف، أو الإحساس بتنميل أسفل الساق في بعض الحالات.

♦♦ على الرغم من أن الألم يمكن أن يكون شديداً، إلا أن معظم حالات عرق النسا يتم علاجها دون التدخل الجراحي، ويشفى المريض خلال بضعة أسابيع.

وبعد أن أخذنا نظرة موجزة عن عرق النسا أو التهاب العصب ألوركي، فإذا كنت تعاني من آلام في الظهر أو في الورك أو في الأرداف أو آلام الساق، فنحن ننصحك بالآتي:

 

5 وضعيات لتخفيف آلام عرق النسا:

 

1. وضعية الكوبرا


  • استلقِ على بطنك، مع مراعاة استقامة الساقين، ووضع راحة اليدين على الأرض بالقرب من الصدر.
  • ارفع الصدر عن الأرض بحوالي 45 درجة، بمساعدة راحتي اليدين.
  • الثبات في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.

♦♦ كرر التمرين 10 مرات.

 

2. وضعية من الركبة للكتف


  • الاستلقاء على الظهر مع مراعاة استقامة الساقين.
  • ثني الساق اليمنى، مع تشبيك الأيدي حول ركبة القدم اليمنى للحصول على دعم إضافي.
  • الآن، اسحب الساق اليمنى تجاه كتفك الأيسر.
  • انتظر لمدة 30 ثانية، ثم ارجع الساق إلى وضع البداية.

♦♦ افعل هذا التمرين 3 مرات متتالية ثم بدّل للساق الأخرى.

 

3. إطالة العمود الفقري


  • اجلس على الأرض، مع مراعاة استقامة الساق على الأرض.
  • ثم قم يثني الركبة اليُمنى، ولكن لتضع القدم بشكل مسطح على الأرض خارج الركبة اليسرى (كما هة موضح بالصورة).
  • ضع الكوع الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك بلطف نحو اليمين، ثم انتظر لمدة 30 ثانية.

♦♦ كرر ثلاث مرات، ثم بدل للجانب الآخر.

 

4. الإطالة لأوتار الركبة


  • ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع والأفضل أن يكون في نفس مستوى الورك.
  • اثني جسمك إلى الأمام نحو القدم بلطف، حتى تشعر بإطالة أوتار الركبة (الشعور بحرق خفيف).

والآن حاول خفض ورك الساق المرفوعة لأسفل قليلاً، ثم انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل في هذه الوضعية.

♦♦ كرر هذه الخطوات على الجانب الآخر.

 

5. إطالة الورك


  • اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض، وأن تكون ركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
  • ثم ارفع الساق المصابة واجتاز الكاحل فوق الركبة المعاكسة.
  • انحنى بلطف إلى الأمام نحو الساقين المتصالبتين.

♦♦ اثبت في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية.

وَجب التنويه: إن استشارة الطبيب هي أفضل شيء للتأكد من التشخيص الصحيح وإرشادك لطريقة العلاج الصحيحة.

 

وعلى ذِكر التمارين والوضعيات، ننصحك بقراءة التالي: 8 تمارين رياضية شائعة يجب التوقف عنها لتفادي الإصابات وللحصول على هيئة مثالية

شارك هذه المعلومات الرائعة مع أصدقائك، ربما تكون السبب في تخفيف آلام من يعاني من هذا الأمر 🙂 .

المصدر: 1

عرب ميز

error: