عرب ميز ثقافة وترفيه
التثدي أو تضخم منطقة الصدر عند الرجل، هو تضخم حميد في أنسجة منطقة الصدر لدى الرجل، وهي في الحقيقة حالة صحية غير خطيرة، ولكن مشكلتها الحقيقية تكمن في الأثر النفسي الذي يتركه لدى الرجل، فهذا المظهر غالباً ما يُشعر الرجل بالإحراج. ويحدث التثدي نتيجة اختلال في هرموني الأستروجين والتستوستيرون
لقد خلق الله جسم الإنسان بتوليفة من الهرمونات كلاً منها بنسب محددة، ويحتوي جسم السيدة أو الرجل على حد سواء على هرموني الأستروجين والتستوستيرون، ففي السيدات يكون مستوى الأستروجين أكبر من مستوى التستوستيرون، والعكس لدى الرجل. ويظهر التثدي بمجرد حدوث خلل، وزيادة مستوى هرمون الأستروجين عن الطبيعي عند الرجل.
ومن أسباب حدوث التثدي عند الرجل:
- تناول بعض الأدوية، مثل أدوية مضادات الأندروجين، وأدوية الإيدز، وكذلك مضادات الاكتئاب، وبعض المضادات الحيوية.
- تناول الكحول والمخدرات.
- قصور في الغدد التناسلية.
- الشيخوخة.
- السمنة.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- الفشل الكلوي.
- سوء التغذية.
ولحسن الحظ أنه توجد بعض التمرينات التي تركز بشكل خاص على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الصدر، لتُخلصك من هذا التثدي دون اللجوء إلى الجراحة.
⇐ وكالعادة نوّد التذكير فقط بأن التمارين الرياضية لا تعطي نتائج فورية، فهي تحتاج إلى المثابرة، فقط ادمج هذه التمارين في روتينك اليومي وفقاً لمستوى لياقتك البدنية، لترى النتائج!
1. تمرين الـ بلوفر – Pullover
الوضع المبدئي: الاستلقاء على البنش بحيث يكون ظهرك هو فقط ما يُلامس البنش، أما قدميك فتكون على الأرض، ويُفضل أن تكون المسافة بينهما بعُرض الكتف.
التقط الدمبل وارفع يديك خلف رأسك، بحيث تكون ذراعيك ممتدة لأعلى فوق وجهك، ثم اخفض ذراعيك ببطء فوق رأسك نحو الأرض مع الاحتفاظ بالوزن، ثم أعدهما فوق وجهك لتصبح ذراعيك ممتدة مرة أخرى.
2. تمرين البنش بريس – Bench press
يُفضل أداء هذا التمرين في الصالات الرياضية. فقط استلقي على البنش بحيث يكون ظهرك هو فقط ما يُلامس البنش، أما قدميك فتكونا على الأرض، ويُفضل أن تكون المسافة بينهما بعرض الحوض.
- الآن التقط الدمبل في كل يد، وافرد ذراعيك لأعلى لتكون ممدودة بالكامل، ثم اخفض ذراعيك بحيث تكون عظمتي العضد في نفس مستوى الصدر، وبالتالي يتخذ المرفقان زاوية 90º.
- ابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوان ثم ارجع ذراعيك ممدودتان كما سبق.
♦ يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية للتخلص من الدهون الموجودة في منطقة الصدر.
3. تمرين اسكوات مع استخدام وزن – Squat with weights
الوضع المبدئي: احمل كيتل بيل (كرة الحديد) أو أي وزن، وضع يديك أمامك وليكن ذراعيك ممدودين.
- اثني الركبتين مع تقويس الظهر قليلاً وانتقل لأداء تمرين السكوات العادي.
♦ إذا كنت مبتدئاً، فننصحك بأن تجلس على بنش أو كرسي أثناء إنزال الفخذين لأسفل، أما إذا كنت في مستوى متقدم فيُمكنك أداء هذا التمرين دون مقعد.
4. تمرين الطيران المائل للأعلى بالدامبل – Complete flys
الوضع المبدئي: احمل دمبل في كل يد واستلقي على البنش، مع فتح الذراعين بشكل واسع وثني المرفقين قليلاً، حتى تشعر بأن صدرك يتمدد. وتأكد بأن تكون راحتا يديك مواجهتان لبعضهما البعض.
- ببطء حاول أن تمدّ ذراعيك أمامك لأعلى، ثم اثني المرفقين مرة أخرى مع فتح الذراعين كما هو موضح.
♦ يمكنك استخدام شريط المقاومة أيضاً، ويتم أداء التمرين في هذه الحالة أثناء الوقوف، وغالباً ما يُثبت الشريط في مكانٍ ما خلف الشخص.
5. تمرين البلانك مع الضغط – Plank to push-ups
الوضع المبدئي: اتخذ وضعية تمرين البلانك ليظل جسمك مرتفعاً عن الأرض، بحيث يقع وزن جسمك على المرفقين وأصابع قدميك.
- ثم اتخذ وضعية الـ push-ups من خلال وضع راحة يديك على الأرض وفرد ذراعيك وكأنك تفعل بلانك مرتفع.
- وافعل تمرينة ضغط واحدة، لتعود مرة أخرى لوضعية البلانك وهكذا…
♦ تأكد من أن يكون عمودك الفقري ورأسك في خط مستقيم في جميع الأوقات.
للحصول على أفضل النتائج يفضل إجراء كل تمرين من التمارين السابقة لمدة 60 ثانية، واحدة تلو الأخرى، مع أخذ راحة بين كل تمرين ولكن ليكن أقل قدر ممكن من الراحة بينهما.
بمعنى آخر، لنقُل أن التمارين السابقة تُمثل مجموعة وبالتالي كرر تلك المجموعة من 3 – 5 مرات مع استراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة، ولا تنسى بأن التكرارات تعتمد على مستوى اللياقة البدنية الخاصة بك، فالتدرج هو الأفضل!
6. تمرين المتوازي – Dips للتخلص من التثدي
الوضع المبدئي: استخدم أي شيء ثابت ومتين مثل البنش أو الكرسي لدعم وزن جسمك، ثم ضع يديك على حافته وتأكد من أن ذراعيك مفرودان. أما عن قدميك، فثبتهم على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90º كما لو كنت تجلس على الهواء.
- والآن اخفض جسمك لتكون على مقربة من الأرض وذلك عن طريق ثني ذراعيك ليصبح المرفقان بزاوية 90º.
- اثبت في هذه الوضعية لبضع ثوان، حتى تعود إلى الوضع المبدئي والذي يتطلب منك فرد الذراعين مرة أخرى.
♦ إذا كنت تريد أن تزيد من صعوبة التمرين لترى نتائج أفضل، فننصحك باستخدام العارضتين المتوازيتين أو ما يُسمى بـ (متوازي الجمباز)،
ولكن يجب في هذه الحالة أن تكون قدميك بعيدة عن الأرض، مع الإمساك بالقضبان بيديك بإحكام، ثم اخفض جسمك وارفعه وذراعيك بجوار جسمك.
7. تمرين أرجحة الدمبل – Skier swings with weights
https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=rDx_zu32PIw
الوضع المبدئي: قف بشكل مستقيم مع إمساك “دمبل” في كل يد مع مراعاة أن يكون الذراعين مستقيمين وبجانب الجسم.
- والآن ابدأ بثني ركبتيك قليلاً، مع خفض الجذع إلى الأمام، بينما تُأرجح ذراعيك للخلف، مع استقامة الظهر.
- ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى، ولكن هذه المرة مع تأرجح ذراعيك للأمام.
♦ كرر الوضعين (1 ، 2) بالتناوب وبسرعة.
8. تمرين وضعية التسلق – Mountain climbers
الموضع المبدئي: اتخذ وضعية تمرين البلانك – plank.
- والآن اثني الساق اليُمنى بحيث تكون الركبة والكوع على نفس المستوى، مع إبقاء الساق اليسرى دون حركة، وكذلك الذراعين.
- ثم بدّل الساق الأخرى أي اثني الساق اليسرى مع إبقاء اليمنى ممدودة.
♦ كرر هذا التمرين بالتبادل بين الساق اليمنى واليسرى في كل مرة. ونود الإشارة إلى أنه يُمكنك أداء هذا التمرين ببطء في بادئ الأمر حتى تعتاد عليه.
9. تمرين بيربي – Burpees with push-ups
يتم أداء هذا التمرين على 4 مراحل:
- قف بشكل مستقيم بحيث تبُعد قدميك عن بعضهما البعض بمسافة الحوض، وذراعيك تكونا في حالة استرخاء.
- ثم اخفض جسمك لتتخذ وضعية القرفصاء، مع وضع اليدين على الأرض، ثم اقفز للخلف لتتخذ وضعية البلانك.
- افعل مرة واحدة تمرين الضغط (push-up) ثم عُد إلى وضعية القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض.
- وأخيراً قف ثم اقفز لأعلى مع رفع اليدين.
♦ يُنصح بأداء هذا التمرين بوتيرة سريعة ومتواصلة دون التوقف، بالطبع مع تكراره عدة مرات.
10. تمرين السحب لأعلى (العُكلة) – Pull-ups
تمرين آخر يُفضل أداؤه في الصالة الرياضية: امسك الحامل براحة يديك، بحيث تكون المسافة بين اليدين تُماثل عرض الكتفين، والإبهامان مقابلان لبعضهما البعض، مع ملاحظة أن يكون العمود الفقري مستقيماً، والقدم بعيدة عن الأرض.
والآن اسحب جسمك للأعلى باستخدام قوة ذراعيك، حتى يصبح ذقنك أعلى الحامل، ثم اسحبه لأسفل، مع الحفاظ على قدميك بعيدًا عن الأرض.
الظهر العريض من السمات الجمالية بالتأكيد، ولهذا تعرّف كيف يُمكنك الحصول على هذه السمة من خلال الضغط هنا
اقبل التحدي وابدأ بأداء هذه التمارين على الفور ولا تؤجلها، للحصول على مظهر لائق كما تتمنى 🙂 .
عرب ميز
