عرب ميز ثقافة وترفيه
تعاني فئة كبيرة من الأشخاص من انحناء الظهر والذي يضر مظهرهم، إما بسبب الخجل مثلاً وطأطأة الرأس للأسفل، أو بسبب العادات الخاطئة. وفي جميع الأحوال فإن عدم امتلاك ظهر مستقيم يكون له مردود سيئ على المظهر العام، وأيضاً يتسبب في توزيع وزن الجسم بشكل خاطئ مما يكون سبب شائع لآلام أسفل الظهر وأعلى الظهر أيضاً.
فإذا كنت تعاني من آلام الظهر وتعلم أنها بسبب وضعية العمود الفقري غير السليمة أو إذا كنت تريد منع أي إصابات مستقبلية طويلة المدى، فالأفضل أن تبدأ بضبط ظهرك سواء أثناء الجلوس أو الوقوف أو حتى المشي، ولا تقلق فالحصول على ظهر مستقيم لا يتطلب الكثير من الوقت ولكن الكثير من المواظبة والتمرين.
في الواقع، غالباً ما يتعلق الأمر فقط بالإدراك. إدراكك وأنت جالس وإدراكك وأنت تنظر إلى الهاتف وما إلى ذلك. ولذلك جمعنا لكم 10 نصائح للحصول على ظهر مستقيم، وهي سهلة للغاية، ويمكنك دمجها في حياتك اليومية من هذه اللحظة فصاعدا.
1. قم بتذكير نفسك دوماً باتخاذ وضعية الظهر المستقيم
أشرنا في المقدمة أن الأمر برمته يعتمد على الإدراك، والتركيز دوماً على اتخاذ الوضع الصحيح خلال اليوم حتى تصبح عادة تفعلها دون أن تشعر، ولهذا تحتاج إلى التذكير. لذلك يُمكنك عمل ورق ملاحظة تكتب فيها ما تشاء لتحفيزك ولتذكيرك باتخاذ الوضع الصحيح، ووضعها إما على شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو في المطبخ أو في أي مكان تجلس وتقف فيه كثيراً.
2. ممارسة أي نشاط
يُقال إن البقاء نشيطاً يساعد في الحصول على وضعية جسم جيدة. ربما يرجع السبب لتقوية عضلات الجسم بشكل مستمر. ولأننا نستخدم هواتفنا على مدار اليوم ونجري العديد من المكالمات، فدعونا نستفيد من الأمر من خلال محاولة المشي والحركة أثناء تلقي المكالمات.
3. اصنع قائمة بالأنشطة التي تفعلها بانتظام بشكل يومي
توجد بعض الأشياء التي نفعلها يومياً بانتظام، كتفحّص إشعارات ومنشورات التطبيقات أو تناول رشفة من الماء، أو حتى قراءة مقال مميز في موقع عرب ميز على سبيل المثال. هذه أشياء تقوم بها على الأرجح عدة مرات في اليوم. ولخلق المزيد من الإدراك، يُمكنك ربط هذه الأنشطة بسؤال: “هل أنا جالس بشكل صحيح الآن؟”، وحاول تذكير نفسك بهذا السؤال في كل مرة تقوم فيها بنشاطك المعتاد.
4. قبل أن تبدأ القيادة، اجلس أولاً بشكل مستقيم ثم اضبط المرآة الخلفية وفقًا لذلك
هذه النصيحة خاصة بمن يمتلكون سيارة. فحتى تضطر إلى جعل ظهرك مستقيماً، عليك أولاً أن تضبط مرآة الرؤية الخلفية وأنت ناصب ظهرك، بحيث يمكنك بسهولة رؤية الطريق خلفك. وهذا سوف يُجبرك على اتخاذ وضعية جيدة أثناء القيادة من أجل رؤية ما خلفك. ولكن لا تُبالغ في ضبطها إذا كان انحناء ظهرك كبيراً، حفاظاً على سلامتك وسلامة الآخرين أثناء القيادة.
5. استخدام لاصق مخصص على ظهرك
من الشائع استخدام ملصق الظهر في المجال الطبي كأداة مساعدة لتثبيت الجسم في وضع الظهر المستقيم، وبالتالي منع التراخي أو الانحناء طوال اليوم. وللحصول على النتيجة المرجوة، ضع اللاصق بشكل متقاطع أو حرف “X”، عندما يكون كتفيك مستقيمان للخلف ولا يوجد أي انحناء للأمام.
6. دعم أسفل الظهر أثناء الجلوس
فكما ذكرنا أن وضعية الجلوس مرتبطة بالعديد من الأشياء، فأحد الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر هو الجلوس في وضع منحني. ولحسن الحظ، يُمكن اتخاذ وضعية الجلوس الصحيحة بمساعدة مسند الظهر، وهو عبارة عن أداة لدعم الجزء السفلي من العمود الفقري. ويُمكنك إما شراء الأداة المخصصة لهذا الغرض، أو ببساطة يُمكنك استخدام شيء بسيط مثل منشفة ملفوفة. فقط احرص على أن يكون مسند الظهر داعماً للجزء السفلي من ظهرك، وذلك للمساعدة في دعم المنحنى الأمامي الطبيعي للفقرات القطنية للعمود الفقري.
7. وضع يديك في جيوبك الخلفية عندما تكون واقفاً
هذه الحيلة رائعة كما أنها بسيطة، فإن انحناء الظهر يُصاحبه انحناء الاكتاف إلى الأمام، وكذلك ميل الجزء العلوي بأكمله إلى الأمام. وهناك بعض التمارين السهلة لتغيير هذه العادة بسرعة. على سبيل المثال، فقط حاول وضع يديك في جيوبك الخلفية، حتى تُجبر كتفيك للاستقامة مما يجعلك تقف بشكل مستقيم على الفور.
8. امشي بكل ثقة
ومن أجل الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي، يجب أن تركز على إطالة عمودك الفقري. وحتى تتذكر هذا دوماً، قم بتذكير نفسك أن تمشي بكل ثقة وأن تكون رأسك مرفوعة للأمام، وكأنها مُثبتة بواسطة خيط غير مرئي متصل بالأعلى. فالخطوات التي تملؤها الثقة ستجعل ظهرك مستقيماً ذو إطلالة رائعة.
9. تحكَّم في وضعية ذقنك!!
يصل وزن الرأس إلى 12 كجم، ومجرد الانحناء إلى الأمام، يزيد من وزن الرأس، وهو ما يضع حِمل زائد على عضلات الرقبة وكذلك جميع العضلات المتصلة.
ولهذا ننصحك دائماً بتكرار تمرين صغير وهو الجلوس في وضعية الجلوس الصحيحة مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض ومحاولة إرجاع الذقن للخلف برفق، دون مبالغة في إمالة الرأس. واثبت في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم استرخِ، مع التكرار.
10. حافظ على أن تكون قدميك منبسطتين على الأرض أثناء الجلوس
بسبب طبيعة الحياة التي نعيشها هذه الأيام والتي تتطلب المزيد من الجلوس طوال اليوم، فالأفضل أن نتخذ وضعية الجلوس الصحيحة إذا كنا نريد الحصول على الوضعية المثالية لأجسامنا. ولذلك فمن الضروري توزيع وزن جسمك بالتساوي على وركيك وقدميك. وهذا يعني الجلوس مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. وإذا لم تتمكن قدميك من الوصول إلى الأرض، فيمكنك استخدام أي مسند.
يُمكنك أيضاً أن تلتقط صورة لنفسك في وضعية الوقوف العادية الخاصة بك في الوقت الحالي، لترى نفسك كل فترة كيف تبدو وأنت منحني الظهر. والتقط صورة أخرى وأنت بظهر مستقيم. وستكتشف بنفسك كمّ الفارق الرهيب الذي تبدو عليه بمجرد محاولة جعل ظهرك مستقيماً، ستكون هذه الصور حافزاً بالنسبة لك.
هيا بنا نتعرف على بعض تمارين المرونة والإطالة البسيطة والتي لها دور فعّال لتقليل آلام أسفل الظهر بشكل كبير من خلال: 10 تمارين إطالة لمنطقة الظهر والعمود الفقري لإرخاء عضلاتها وتخفيف آلامها
ما هي النصيحة التي وجدتها سهلة لتنفيذها وستبادر بتنفيذها على الفور؟ وهل جربت بالفعل بعض النصائح الأخرى للحصول على ظهر مستقيم ؟ شاركنا تعليقك أدناه 🙂
عرب ميز
