عرب ميز ثقافة وترفيه
إذا كنت تعاني من آلام الركبتين، فأنت على الأرجح تتجنب أي نشاط خوفاً من أن يؤذي مفاصلك ويتسبب في بدء الألم. وفي حين أن النشاط البدني وممارسة الرياضة أمر هام للغاية لمن يعاني من آلام الركبة لتقوية تلك العضلات والأوتار المحيطة بالركبة، إلا أن ممارستها بشكل خاطئ قد يزيد من سوء الوضع. ولهذا نحن اليوم نُقدم لكم قائمة بالتمارين التي يجب تجنبها، وبدائلها الممتازة لتخفيف الضغط عن مفاصلك، ليست فقط لتجنب زيادة الضغط على الركبة بل لأنها مفيدة لصحة مفاصلك بشكل عام.
نود التأكيد أن هذا الموضوع تم إعداده لأغراض إعلامية فقط، ولا يُمكن الاعتماد عليه إلا بعد استشارة الطبيب المختص، فإصابات الركبة عديدة ولكل حالة طرق التعامل الخاصة به.
1. الركض – Running
يعتبر الركض أحد أبسط الأنشطة الرياضية بالإضافة إلى أنه ممتاز للصحة العامة. لكن وبالرغم من هذا، يُنصح بتجنب هذا النوع من التمارين ما لم تكن عداءً في الأساس وتُمارس رياضة الركض لفترة طويلة. ولكن مع إضافة تعديل بسيط يُمكنك ممارسته بكل أمان مع تقليل الضغط على مفاصلك، فبدلاً من الركض على الأرض الصلبة (الخرسانية) ابحث عن أسطح أكثر مرونة، مثل العشب.
وإذا لم يكن الركض بالخارج خياراً متاحاً لك، وتريد ممارسة تمارين الكارديو، فننصحك باستبدال جهاز المشي بجهاز الإليبتكال (elliptical)، فهذا الجهاز يحاكي نفس حركات الركض ولكن دون الضغط على مفاصل الركبة.
2. تمرين الركل للخلف لعضلات أعلى الفخذين – Glute kickbacks
يعتبر تمرين كيك باك غلوت من التمارين الرائعة لتشكيل الأرداف، ولكن في الحقيقة إنه يضع ضغطاً كبيراً جداً على ركبتيك. وللاستفادة من فوائد هذا التمرين وفي نفس الوقت تفادي المشاكل التي قد تحدث جرّاء ممارسته، ننصحك باستخدام أكثر من سجادة فوق بعضها البعض، أو شراء سجادة سميكة وإسفنجية بعض الشيء لتوفر الحماية وتمتص الضغط الواقع على ركبتك.
وإذا كان السطح السميك الإسفنجي لا يزال يُشعرك بآلام الركبتين، فيُمكنك تنفيذ التمرين ولكن بطريقة مختلفة، كالآتي:
- ضع مرفقيك على مقعد أو كرسي بحيث يظل الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض.
- ثم ارفع ساق واحدة للخلف واثنيها عند الركبة.
- والآن ادفع بكعبك للخلف حتى تشعر بعضلات أعلى الفخذ وهي مشدودة.
- ولا تنسَ تبديل الساقين وتكرار التمرين.
3. تمرين الدفع – Lunges
من الواضح أن تمارين الدفع تتطلب إحداث ضغطاً على الركبتين، ولكن الخبر الجيد أنه لا يزال بإمكانك القيام بهذا التمرين حتى مع الركبتين الضعيفتين، باستخدام قاعدة واحدة بسيطة: وهي لا تجعل ركبتيك تتعدى مستوى الكاحل، مع استقامة الجزء العلوي من الجسم وإقحام عضلات البطن في ذلك لمزيد من الثبات والدعم. وللحصول على دعم أكثر، تمسك بأي شيء.
إذا شعرت أن ممارسة تمرين الطعن مؤلمة وقد تُلحق بك الأذى، فهناك بديل رائع، ويستهدف أيضاً نفس العضلات، وهو تمرين البريدج (Bridges) فقط اتبع الآتي:
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ومع دفع كعبيك من على الأرض، حاول رفع الوركين مع شدّ عضلات أعلى الفخذ.
- وتذكر أن يكون الكتفين والوركين والركبتين على نفس المستوى تماماً.
- أبقَ في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ثم كرر التمرين.
4. تمرين الضغط بدعم الركبتين – Knee push-ups
أداء تمرين الضغط العادي يحتاج لقوة الذراعين، وقد لا يستطع العديد من الأشخاص أداؤه، ولهذا يقومون بتعديل بسيط وهو القيام بأداء التمرين بدعم من ركبتيهم. وستندهش حقيقة حين تعلم أن أداء التمرين بهذا الشكل لن يكون مُجدٍ بشكل عام، بالإضافة إلى أنه يضع الكثير من الضغط على الركبتين. والأفضل استخدام الحائط والقيام كذلك بتمرين الضغط بشكل منتظم وأنت على الأرض لتقوية عضلاتك. وللقيام بالأمر بشكل فعال، ننصحك بإمالة جسمك بزاوية بحيث يكون كله على خط واحد مائل، عن طريق وضع قدميك خلفك بقدر ما هو مريح بالنسبة لك.
وإذا كنت تريد خيارً آخر لأداء تمرين الضغط، فنقترح عليك استخدام كرة التمرين الهوائية، بهذه الطريقة
- ضع قدميك على الكرة، ضع ساق واحدة تلو الأخرى، حتى لا تفقد اتزانك، واتكئ على راحة يديك بحيث تكون ذراعيك ممتدة.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً، خلال خفض صدرك وكتفيك إلى الأرض.
- ثم ادفع نفسك لأعلى مرة أخرى، بحيث تصبح ذراعيك ممدودة مرة أخرى، مع التكرار.
5. تمرين جامب جاكس – Jumping jacks
يضع تمرين جامب جاكس تأثير وحِمل كبيرين على مفاصل الركبتين. ولكن حتى تتجنب هذا التأثير وتجعل الوضع أكثر أماناً، ننصحك بالتخلي عن القفز بكلتا قدميك في نفس الوقت، لتقوم بتبديل قدميك على الأرض من خلال لمس الأرض ثم رفع قدمك اليسرى ثم القدم اليمنى، بالتتابع ومع التكرار.
ولديك بديل آخر ولكنه سيكون اقل فاعلية، ألا وهو تمرين جاكس المائل، وإليك كيفية القيام بذلك ⇓
- قف منتصباً مع وضع ذراعيك عند مستوى رأسك.
- والآن اثنِ ركبتك اليمنى لأعلى وللجانب وكأنك تضغط جسمك، ثم اجلب كوعك الأيمن ليُلامس الركبة.
- ثم اقفز وانتقل إلى الركبة اليسرى مع تكرار نفس الحركة.
لأفضل النتائج، ننصحك برفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن، مع خفض مرفقيك بقدر الإمكان.
6. القرفصاء – Squats
يُمكنك استبدال تمرين الإسكوات العادي بالاتكاء على الجدار. قد تعتقد أنه تعديل بسيط ولكنه في الحقيقة فعّال للغاية. فقط اتبع الآتي:
- اتكئ على الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، بحيث تكون المسافة بين الكعبين والحائط حوالي 18 بوصة ≈ 45 سم.
- والآن ادفع مقعدتك لأسفل وكأنك تجلس، ولكنك تجلس في الحقيقة على الهواء. ولكن تأكد من أن مقعدتك لا تنخفض عن مستوى ركبتيك، وأن ركبتيك لا تتجاوزا أصابع قدميك.
- والآن حافظ على عضلات البطن والجذع مشدودة ومستقيمة على الحائط.
- ثم ادفع ظهرك لأعلى بكعبيك وكرر ذلك.
إذا كنت تشعر بمزيد من الثقة، فجرب تمرين القرفصاء الجزئي بدلاً من القرفصاء العميق العادي. افعل كل شيء كما لو كنت تؤدي تمرين الإسكوات العادي، ولكن اجعل الجزء العلوي من جسمك وركبتيك لا تزيد الزاوية بينهما عن 45 درجة.
♦تذكر أن تتوقف على الفور إذا شعرت بأية آلام في الركبتين، ولا تحاول إجهاد المفاصل حتى تستشير الطبيب المختص♦
ولتجنب آلام الركبتين وكذلك أية إصابة محتملة نتيجة أداء تمرين بشكل خاطئ ننصحك بقراءة ⇐ 8 تمارين رياضية شائعة تتم ممارستها بشكل خاطئ من قِبل حتى المحترفين أنفسهم
هل كنت تعاني من آلام الركبتين التي كانت تمنعك من ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية؟ وهل تمتلك أية نصائح أخرى تساعدك على البقاء نشيطًا دون تعريض مفاصلك للخطر؟ شاركنا خبرتك في قسم التعليقات! 🙂
المصدر: Brightside
