عرب ميز ثقافة وترفيه
نعرض لكم اليوم أشهر التمارين الرياضية والتي يُنصح بها عادة للحصول على قوام رشيق ورائع. وبالرغم من فاعلية هذه التمارين والتي لن يستطع أحد إنكارها، وبالرغم من سهولة أدائها، إلا أنه إذا تم اتخاذ وضعية خطأ كاتجاه المرفقين للخلف أم للجانبين أو وضعية الرأس لأعلى أم لأسفل وغيرها من الأمور، فقد يكون لها نتائج عكسية أو في بعض الأحيان قد تُسبب الإصابات.
ولأن هذه التمارين يُنصح بأدائها عادة في المنزل، ولهذا نود أن نشير لكم إلى النقاط التي يجب أن تأخذها في عين الاعتبار عند أداء هذه التمارين، وما هي الأخطاء التي يجب تجنبها لتجنب الإصابات والحصول على ما تتوقع.
1. تمرين البلانك – Plank
يُعد تمرين البلانك أحد أكثر التمارين فاعلية لأنه يستهدف جميع أجزاء الجسم دفعة واحدة، ولكن على الرغم من هذا إذا تمت تأديته بطريقة خاطئة لن تنتقص فاعليته فقط، بل إن الأمر قد يصل لحدوث مشاكل في العمود الفقري
الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين البلانك
- ارتفاع مستوى الحوض عن باقي الجسم، قد يؤدي إلى توزيع حِمل الجسم بشكل خاطئ، مما يضع ضغطاً شديداً على الكتفين، مما قد ينتج عنه آلاماً في الرقبة.
- انحراف محاذاة أسفل الظهر مع باقي الجسم قد يكون له عواقب متعددة مثل ضعف الروابط بين عضلات البطن، والإضرار بالركبتين، وقد يسبب أيضاً ألماً في منطقة أسفل الظهر.
- وضع الرأس بشكل غير صحيح، حيث عادة ما نصوّب تركيزنا نحو وضعية الجسم ولا نبالي لوضعية الرأس. فالنظر لأعلى أو إلى الجانب قد يؤدي للإصابة بداء الفقار العنقي (غضروف العنق).
الأداء الصحيح
- يجب أن يكون مرفقيك أسفل مفاصل كتفيك، ولا تنسَ أن ترخي رقبتك وتنظر إلى الأسفل.
- وتأكد من أن تكون ساقيك مستقيمتين، وعضلات المقعدة مضمومة ومشدودة.
- أما ظهرك فيجب أن يكون مستقيماً وليس مقوساً، ومعدتك تكون مشدودة. وفي المجمل يكون الوركين في محاذاة الكتفين والكعبين.
2. تمرين Dips
هذا التمرين شائع لتقوية عضلة الترايسبس والجزء العلوي من الجسم خاصة للمبتدئين بسبب بساطة طريقة أدائه، وكذلك أدواته، فهو لا يتطلب سوى بنش أو كرسي في البداية، وعند الوصول لمستوى معين من التدريب، يمكنك القيام به من الأرض.
الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين الـ Dips
- وضعية واتجاه المرفقين هامين للغاية، لأنه إذا كان اتجاههم للخارج، فهذا قد يؤدي إلى التحميل على مفاصل الكتف بدلاً من عضلة الترايسبس.
- كما أن انحناء ظهرك قد يضع المزيد من الحِمل على الكتفين مما قد يؤدي إلى الإصابة.
الأداء الصحيح
- ضع راحتي يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين على حافة كرسي ثابت، مع ثني الركبتين ليكون الوركين ثابتين أمامك، والكعبين ثابتين على الأرض.
- والآن ابدأ بخفض جسمك ببطء بالتحميل على يديك، ونقطة التوقف عن الانخفاض، عندما يُشّكل مرفقيك زاوية 90°. وبمجرد الوصول إليها اضغط على الكرسي لتعود إلى وضع البداية.
- ولكن احذر في هذا التمرين من شيئين أساسين، ألا وهما: أولاً يجب أن يكون الظهر مستقيماً وقريباً بقدر الإمكان من الكرسي، وثانياً: عند ثني مرفقيك تأكد من أن اتجاههم للخلف وليس للجانبين.
3. تمرين Crunches
لأداء تمرين Crunch بشكل صحيح، يجب أن تستلقي على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90°، لترفع كتفيك عن الأرض بسلاسة، وبذلك يتم إشراك عضلات البطن في هذا التمرين. قد يبدو أنه لا يوجد شيء أبسط من هذا التمرين، ولكن لا يزال الكثير من الناس يرتكبون بعض الأخطاء، كالآتي:
- رفع الجزء العلوي مسافة كبيرة ليس أمر جيد، لأنك بذلك لن تستهدف عضلات البطن، ولكن بدلاً من ذلك ستضع الضغط على عضلات الفخذ.
- انحناء العنق: قد يقوم العديد من الأشخاص باستمداد الدفع من خلال الضغط على الرقبة، ولكن هذا بالطبع يضع ضغط وحِمل على العنق واليدين.
- عدم ثبات القدمين على الأرض، يُقلل من الحمل الواقع على عضلات البطن لأنه يشرك عضلات الفخذ.
الأداء الصحيح
- استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90° مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
- وأن تضع يديك فوق بعضهم على صدرك، أو خلف رأسك شريطة ألا تضع عليهم أي حِمل أثناء أداء التمرين.
- والآن شدّ عضلات البطن، وارفع كتفيك بسلاسة حتى 6-9 بوصات عن الأرض فقط، ثم استلق ثانية ببطء على الأرض دون إرخاء عضلاتك.
- حافظ على قدميك ثابتتين على الأرض أثناء التمرين مع النظر للأمام مباشرة.
4. تمارين الضغط (نسخة أخف) – Push-ups
الخبر السار هو أن الدراسات أظهرت أن الإصدار الأبسط من تمارين الضغط يُشرك نفس العضلات المستهدفة، ولكن بدون وضع ضغط مُفرط على الجسم، وهذا يُسهل الأمر كثيراً حيث يكون لديك عدة خيارات متاحة لأداء تمارين الضغط إما من خلال الركبتين أو من أصابع القدم (النسخة التقليدية)، أو الضغط على الحائط أو المقعد أو حتى الأريكة.
الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين الضغط
- انحناء أسفل الظهر وميله يعني زيادة الحِمل على العمود الفقري، وهو أمر غير مطلوب بالمرة.
- وضع المرفقين على الجانبين بحيث يتخذ شكل الكتفين والجسم حرف “T” إذا نظرت إليهما من الأعلى. ففي هذه الوضعية يتم توجيه الحِمل الأكبر نحو الكتفين، بينما تعمل عضلة الترايسبس والصدر بشكل أقل.
الأداء الصحيح لتريمن الضغط
- ضع يديك على الأرض أو الأريكة أو على الحائط، مع الحفاظ على استقامة الجسم والظهر، كالخط المستقيم، واخفضه إلى أدنى مستوى ممكن، ثم ارفعه بسلاسة.
- أما عن الذراعين فيجب وضعهما بشكل أعرض قليلاً من عرض الكتفين، وأن تشير أصابعك إلى الأمام.
- من الأفضل أن يكون موضع المرفقين بزاوية 45° تجاه جسمك.
5. تمرين القرفصاء – Squats
من الأخطاء الشائعة لتمرين القرفصاء والتي يعلمها الأغلبية ويتجنبوها وهي عدم رفع الكعبين عن الأرض أو انحناء الظهر. ولكن توجد تفاصيل وأخطاء أخرى يجب أخذها في الاعتبار، ومنها:
- أن يكون اتجاه ركبتيك في غير اتجاه أصابع القدم عند ثنيهما، مما يزيد الحِمل على مفاصلك ويقلل من الضغط على عضلات الفخذين.
- أن تتجاوز عظمة رأس الركبة أصابع قدميك، وهذا يُقلل من الحِمل على منطقة الفخذ، بل وقد يُسبب الآلام.
- أن يكون اتجاه الرأس لأعلى. حيث قد يُفسد موضع الرأس بهذا الشكل من التوازن، وقد يُسبب أيضاً آلاماً في أسفل الظهر والرقبة.
الأداء الصحيح لتمرين القرفصاء
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً، وأن يكون اتجاه رأسك للأمام، وقدميك بالطبع ثابتتين على الأرض طوال فترة التمرين.
- وألا تتجاوز مقدمة الركبتين أصابع قدميك. ولأداء التمرين بشكل أفضل ننصحك بخفض الفخذين بدلاً من ثني ساقيك.
- وأن تكون عظمة الركبتين في نفس اتجاه أصابع القدم.
- وأخيراً أداء القرفصاء بسلاسة وبثبات، دون التأرجح.
إن لمدى عُمق القرفصاء وعرض الساقين، أهمية كبيرة، فعلى سبيل المثال:
- من المفترض الانخفاض حتى يتوازى الوركين مع الأرض. وفي حالة عدم الانخفاض لهذا المستوى، فإن عضلات الفخذ لن تُستهدف بشكل كامل. وفي حالة القرفصاء العميقة جداً، يتم توجيه الحِمل بشكل كبير إلى الركبتين.
- أما عن عرض الساقين، فكلما وضعت ساقيك على نطاق أوسع، كلما توجه الضغط نحو عضلات الفخذين الداخلية.
كقاعدة عامة يجب أن تتبع عظمة رأس الركبة اتجاه أصابع القدم، في جميع الأحوال.
6. تمرين Lunges
يستهدف تمرين Lunges نفس العضلات المستهدفة في تمارين كالقرفصاء والديد ليفت ألا وهي عضلات المقعدة وعضلة الكوادريسبس. ولكن أكثر الأخطاء شيوعاً والتي يقع فيها الكثيرين هي:
- أن تتجاوز مقدمة الركبة أصابع القدم، وهذا ينتج عنه توزيع غير متكافئ للحِمل، ليضع الضغط الزائد على الجزء الأمامي من الفخذ، مما يمنع الفخذين من العمل بشكل صحيح.
- ميل الجسم للأمام، وهذا يضع ضغط على ركبة الساق الداعمة.
الأداء الصحيح لتمرين Lunges
- خذ خطوة كبيرة للأمام، لتضع وزن جسمك على الساق الأمامية مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- والآن اخفض الجزء العلوي من جسمك، حتى يصبح فخذ الساق الداعمة موازياً للأرض، وأن تشكل كلا الساقين زاوية 90°.
- تذكر أنه من المهم ألا تتجاوز الركبة أصابع القدم.
- عند الرجوع للوضع الأول، ادفع جسمك بكعب الساق الداعمة.
7. تمرين Side lunges
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية، وعلى الرغم من أن التمرين بسيط إلا أن الأداء غير السليم قد يؤثر سلباً على العمود الفقري والركبتين. وبالطبع يُقلل من فعاليته.
الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين الطعن الجانبي
- قدم الساق الممتدة لا تلمس الأرض بالكامل، أو أصابع قدم الساق الداعمة موجهة للخارج.
- ميل ركبة الساق الداعمة إلى الجانب.
- ميل الظهر إلى الأمام.
الأداء الصحيح
- اتخذ خطوة إلى الجانب، مع سحب الحوض للخلف، بحيث يكون فخذ الساق الداعمة موازياً للأرض.
- تأكد من أن كلتا القدمين ثابتتين على الأرض وأن تكون أصابع القدم موجهة للأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال فترة أداء التمرين.
- أن تتخطى ركبة الساق الداعمة أصابع القدم، وأن تكون الساق الأخرى متعامدة على الأرض.
8. تمرين وضعية القارب – The boat exercise
هذا التمرين رائع لتقوية عضلات أسفل الظهر وتخفيف آلامها، وكذلك لتحسين الدورة الدموية لأعضاء الحوض، إذا تمت المداومة عليه، ولكن بالطبع عند أدائه بالطريقة الصحيحة.
الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين وضعية القارب
- ملامسة الركبتين للأرض: لأن هذا يضع الحِمل على عضلات الساقين بدلاً من عضلات الظهر.
- ثني الساقين والذراعين أثناء التمرين، مما يقلل الضغط المطلوب على عضلات الظهر.
الأداء الصحيح
- استلقِ على وجهك مع تمديد الذراعين والساقين قدر الإمكان، مع رفع الوركين قليلاً حتى لا تلامس ركبتيك الأرض.
- والآن ارفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن الأرض ببطء، واثبت في هذه الوضعية لمدة 2-4 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
إذا كنت تريد المزيد من التمارين الرياضية ننصحك بقراءة الموضوع التالي: 10 تمارين فعّالة ستساعدك على إبراز عضلات الظهر وفرده ليزداد عرضه
يجب أن تهتم بالتفاصيل وتجنب الإصابات سواء كنت تتدرب في المنزل أو في الصالة الرياضية، مع أخذ النصائح السابق ذكرها في الاعتبار.
والآن شاركنا كم مرة تُمارس فيها الرياضة في المنزل، وما هي التمارين التي تنوي إدماجها في يومك؟
المصدر: Brightside
