هذه هي الأنماط الشائعة للأجسام والتمارين المناسبة لبناء العضلات لكل نوع منها

هل اتبعت الكثير من الأنشطة الغذائية لإنقاص الوزن والحصول على العضلات والقوام الممشوق، وبائت جميعها بالفشل؟! ربما الأمر برمته معتمد على عدم معرفتك لنوعية الجسم التي تنتمي إليها. فوفقاً للعلماء، توجد 3 أنواع مختلفة من أجسام الرجال تتميز جميعها بسمات فيزيائية فريدة وهي:

• باطني البنية Endomorph.
• ظاهري البنية Ectomorph.
• معتدل البنية Mesomorph.

وما يُحدد نوع كل جسم هو نمط الحياة والعادات الغذائية بالإضافة إلى الجينات الوراثية وما إلى ذلك… وقد تجد أن بعض الأشخاص لا ينتمون إلى فئة واحدة بعينها، بل ينتموا إلى مزيج من فئتين، وهنا يُطلق عليهم أصحاب الجسم المختلط، على سبيل المثال إما معتدلة و ظاهرية البنية معاً، أو معتدلة و باطنية البنية معاً.

واليوم سنُقدم لكم أكثر الطرق فعالية لبناء العضلات التي تتوافق مع كل نوع من أنواع الجسم هذه، للحصول على اللياقة البدنية التي طالما أردتها، وذلك من خلال اتباع التوليفة الملائمة لنوعية جسمك ⇓

 

1. جسم باطني البنية – Endomorph، والذي يتميز باستدارة الجسم قليلاً، مع بطء عملية التمثيل الغذائي

أكثر ما يُميّز هذا النوع من الجسم هو أن لديه القدرة على تخزين كلاً من العضلات والدهون، وتتسم عملية التمثيل الغذائي لديه بالبطء، كما أن شكل الجسم يميل إلى الاستدارة. وبالرغم من كل هذا، إلا أن الخبر السار هو أن هذه البنية لديها القدرة على بناء العضلات بسهولة إلى حدٍ ما، ولكن يجب أن تُراعي النقاط التالية للتعامل بشكل صحيح مع هذا النوع من الجسم:

يجب أن ينصب تركيز الشخص المتدرب نحو أسلوب التدريب المتواتر عالي الكثافة (High lntensity interval Traninig واختصاره ـHIIT)، وهي تمارين تعتمد على زيادة ضربات القلب وذلك من خلال مضاعفة المجهود خلال وقت أقل يتخللها وقت محسوب للراحة، ولكن احذر حيث من يتبع هذا الأسلوب من التمارين، يجب ألا يكون لديه أي أمراض أو مشاكل بالقلب.

وأن يستهدف خلال تمرينه الجسم بأكمله، أي لا يعتمد على عزل جزء من الجسم، والتركيز على أجزاء أخرى، ويمكنك إضافة تقنية العزل هذه لاحقاً.

ومن المهم أن تُمارس تمارين رفع الأثقال المُركبة، مثل تمارين الضغط (presses) والقرفصاء (squats) مع رفع الأوزان، وذلك بالتزامن مع دمج تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض (low impact cardio) من مرة لمرتين في الأسبوع، كما يُنصح بشدة بممارسة السباحة وركوب الدراجات.

 

كرّس نفسك للتدريب عالي الكثافة من خلال:

• تدريب كامل للجسم مع فترات راحة أقصر.
• تمارين سكوات مع رفع أوزان.
• تمارين بريس مع رفع أوزان.
• كارديو من خلال ممارسة وركوب الدراجات.

 

 

ملاحظة: أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على أفضل النتائج، هي الحصول على عدد ساعات كافية وصحية للنوم، بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة، وتجنب الضغط الزائد والمبالغ فيه على الجسم أثناء التدريب، لأن هذا قد يؤدي بنتائج عكسية كتراكم الدهون بالجزء الأوسط من الجسم.

 

التوصيات الغذائية بالنسبة لنوعية الجسم Endomorphs:

يجب أن يتبع هذا النوع من الجسم نظام غذائي أكثر صرامة، وذلك بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي السابق الإشارة لها، وهو ما يجعلهم عُرضة أكثر لتخزين الدهون الزائدة، مما يُصعّب من عملية فقدان الوزن.

ويُنصح بتناول الكربوهيدرات قبل جلسات التمرين بوقتٍ كاف، وتناول البروتينات والدهون والخضروات بعد ممارسة التمارين، والأفضل التركيز على تناول الحبوب الكاملة و الكربوهيدرات المعقدة والحد من الوجبات الخفيفة والسكر والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض.

 

2. جسم ظاهريّ البنية Ectomorph، والذي يتسم بكون الجسم نحيل، ووتيرة التمثيل الغذائي سريعة!

تشبه بنية Ectomorph عداء الماراثون، ويُعاني أصحابه من صعوبة في اكتساب الوزن والحصول على القوام المناسب، لأن عملية التمثيل الغذائي لديهم سريعة، وبالتالي تستطع أجسامهم حرق الدهون بسهولة. وللتعامل مع هذا النوع، يجب أن يكون هدف الشخص هو التركيز على ما يتناوله من طعام، أما فيما يخص التمارين الرياضية، فيجب عدم الاعتماد على تمارين الكارديو.

يجب التركيز على تمارين القوة والأوزان لبناء العضلات ويُنصح في العموم بالتركيز على التمارين المُركبة لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة مثل:

• تمرين البنش برس Bench press: لاستهداف مجموعة عضلات الصدر والترايسبس والكتفين.
• رفع الأثقال في الصالة الرياضية مثالي للمبتدئين: حيث يُمكن استخدام الأوزان (الدمبل) لاستهداف عضلات الذراع الأمامية (البايسبس)، وأداء تمارين كالضغط فوق الرأس (overhead press).

⇐ ومن الأفضل مزج تمارين مختلفة لاستهداف أكثر من منطقة وذلك وفقاً لهدفك النهائي.

 

 

ملاحظة: تستجيب نوعية الجسم الظاهري بشكل أفضل لجلسات تدريب الأوزان القصيرة، والتي تستمر لـ 30 ولا تتخطى الـ 40 دقيقة. وهنا يُتاح لك التركيز على جزء محدد من الجسم أثناء أداء التمارين مع عزل باقي الجسم لإجراء التمرين فقط إذا كنت تشعر بأنك على استعداد للقيام بذلك.

 

 التوصيات الغذائية بالنسبة لنوعية الجسم Ectomorph:

يستمد هذا النوع طاقته من الجسم من خلال نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، مدعوم بتناول قليل من الدهون، بالإضافة إلى مستوى معتدل من البروتين. ولتعزيز نظامك التدريبي، يُنصح بتضمين بعض الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي اليومي، ولكن هذا لا يعني الاتجاه نحو الوجبات السريعة، لأنها لن تفيدك على المدى الطويل، وستُكسبك الدهون في مناطق محددة غير مستحبة!

أما بالنسبة للخضروات، فإذا قررت تناول القليل من الخضروات للتكيف مع احتياجاتك التدريبية، فقم بذلك مؤقتاً فقط، لأن الخضروات تُمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.

 

3. جسم معتدل البنية Mesomorph والذي يتميز بكونه جسم رياضي وعضلي بشكل طبيعي

كما هو واضح من الاسم فإن هذا النوع هو الوسط بين النوعين السابقين، فعملية التمثيل الغذائي تتم بشكل معتدل، كما أن جسمهم يكون مُصمم بشكل طبيعي لتكوين العضلات أي أن الأمر له علاقة بالجينات الوراثية، فبمجرد ممارسة الرياضة بشكل معتدل، يتخلص الجسم من الوزن الزائد وفي نفس الوقت يُكوّن العضلات. وبالرغم من أن النظام الغذائي لهذه النوعية لا يتم التركيز فيه على جزء معين عوضاً عن جزء آخر، إلا أنه لا يزال بحاجة إلى مراقبة النظام الغذائي.

ويحتاج بنية Mesomorph إلى المداومة على التدريب ليس إلا إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك بمرور الوقت، لذلك يُنصح بعدم تجاهل ممارسة التمارين الرياضية وأخذها على محمل الجد، ويُفضل تجربة مزيجاً لتقنيات مختلفة، على سبيل المثال:

• التمارين المعتمدة على الأثقال: مثل ممارسة تمرين الدفع بالدمبل للأعلى (dumbbell shoulder press) لاستهداف عضلات الكتفين، وممارسة القرفصاء أحادي الساق (single-leg squat) لاستهداف عضلة الكوادريسبس.
• تمارين الكارديو عالية الكثافة.
• تمارين الأيروبيك.

 

 

التوصيات الغذائية بالنسبة لنوعية الجسم Mesomorph:

كما ذكرنا فإن هذه البنية لا تحتاج إلى التركيز على نوع محدد من الأطعمة، ففي العموم يحتاج أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية متساوية من البروتين والدهون، تليها الكربوهيدرات بكمية معتدلة، وإحدى مزايا mesomorphs هي المرونة، حيث يُمكن لكل شخص أن يختار خطة الطعام التي تناسب احتياجاته الشخصية، ففي حين أن شخصاً يستطع تحقيق مبتغاة من نظام غذائي غني بالدهون، قد يكون الآخر أكثر انسجاماً مع زيادة كمّ الكربوهيدرات في نظامه الغذائي!

 

معلومة إضافية لكل الأنواع: احترس من آلام العضلات وزيادة مستويات الكورتيزول!!

دعونا نوضح أن النتائج الأولية الواضحة قد تظهر بعد حوالي شهر ونصف من الانتظام على ممارسة التدريب المخصص لكل نوع جسم كما وضحنا، وبمجرد أن تتخطى هذه الفترة، ستكون في حاجة لإضافة بعض التعديل على روتين تدريبك. ويجب أن تعي أن ممارسة التمارين الرياضية تزيد من مستويات الكورتيزول، وهو ليس أمراً سيئاً على المدى القصير، ولكن قد يكون للأمر عواقب ضارة إذا استمرت فترة التدريب لفترة أطول. وبناءً على هذا يُنصح بألا تستمر كل جلسة تدريبية أكثر من 90 دقيقة، وتأكد من أنك تأخذ قسطاً من الراحة أثناء التمرين، وأن تمنح جسمك وقتاً للاسترخاء والتعافي والتكيّف بين كل جلسة تدريبية وأخرى.

 

ربما تريد قراءة المزيد من المعلومات بصدد هذا الموضوع، ولهذا نقترح عليك قراءة: تعرَّف على أماكن تخزين الدهون في جسمك وكيفية التخلص منها بطريقة آمنة

 

هل وجدت هذه النصائح الخاصة ببناء العضلات مفيدة لتمرينك اليومي؟ شاركنا وجهة نظرك ورأيك في التعليقات 🙂

المصدر: Brightside