شرح بالصور لـ 6 تمارين بسيطة لتخفيف آلام منطقة أسفل الظهر في المنزل

غالباً ما نجد أن العديد من الأشخاص في زمننا هذا يعانون من آلام أسفل الظهر والذي قد يكون نتيجة لسوء الروتين اليومي والذي لا يتضمن أي حركة سوى القليل، وأكثر فئة شكوى من آلام الظهر هم الموظفين دائمي الجلوس على المكاتب والأمهات التي تحمل الأطفال على الدوام وغيرهم من الأشخاص. والمزعج في الأمر أن هذا الألم تتدرج شدته ولكنه في بعض الأحيان يختفي أو يقل وفي البعض الآخر تجده يأتي وبقوة وقد تصل قوته حتى يمنع الشخص من أداء مهامه الطبيعية، فلن تجد شخص إلا وقد شعر به في مرحلة ما خلال حياته إما نتيجة الإجهاد أو الالتواء أو عن إصابة رياضية أو في أسوء الظروف نتيجة حادث ما.

وغالباً ما يمتد الألم من الرقبة وصولاً إلى العصعص، فوفقاً لتقديرات الأطباء فإن 80% من السكان سيواجهون مشكلة آلام الظهر نتيجة لنمط الحياة الخاطئ، وتجدر الإشارة إلى أن الأمريكيون ينفقون ما لا يقل عن 50 مليار دولار سنوياً على علاج آلام الظهر، وبشأن هذا الصدد لقد قمنا بتجميع 6 تمارين رائعة ستشعرك بالراحة على الفور بمجرد أدائها، فهذه التمارين تهدف إلى تخفيف الألم ولكن يجب توخي الحذر فإذا لاحظت أن الألم قد زاد أثناء أداء التمارين، فيجب التوقف فوراً واستشارة الطبيب.

 

إليكم 6 تمارين لتخفيف آلام الظهر:

 

1. وضعية الكوبرا

لأداء هذا التمرين بطريقة صحيحة استلقي على بطنك، وحاول رفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، حتى يتشكل العمود الفقري الخاص بك (أسفل الظهر) على شكل القوس وإبقاء رأسك إلى الأمام، أبق في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم استلقى على بطنك تماماً وقم بتكرار التمرين (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

 

2. وضعية  القطة – البقرة


تشكل هذه الوضعية مزيجاً من وضعيتين من الوضعيات التي يتم تأديتها في جلسات اليوغا، ومن مميزات هذه الوضعية هي استرخاء عضلات الظهر والوركين والبطن، بالإضافة إلى تقوية عضلات الرقبة والظهر، وللقيام بهذه الوضعية على أكمل وجه قم بالجلوس على قوائمك الأربعة بحيث يكون الوركين فوق الركبتين والعمود الفقري في وضعية مستقيمة (هذه الوضعية الرئيسية)، قم بعد ذلك قم بتقويس عمودك الفقري بحيث تنخفض بطنك إلى الأسفل في اتجاه الأرض، وتكون مؤخرتك وكتفيك ورأسك مرفوعين نحو الأعلى، مما يخلق شكل مقوس إلى الأسفل في منطقة العمود الفقري، مع محاولة النظر إلى أعلى ببطء حتى تعمل على إطالة عضلات الرقبة بلطف (أبقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية)، ثم عُد إلى الوضعية الرئيسية ثم حاول تدوير ظهرك إلى أعلى مع محاولة النظر لأسفل (أبقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية)، كرر هذه الحركة عدة مرات (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

 

3. تمرين جذب الركبة إلى الصدر


استلقي على ظهرك تماماً مع ضم ساقيك معاً على الأرض، الآن قم بوضع كلتا يديك تحت الركبة اليمنى (أو حولها)، واجذبها نحو صدرك، ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرجع الوضعية الرئيسية ببطء قبل التبديل مع الركبة اليسرى، كرر هذا التمرين 10 مرات على كل ساق (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

 

4. وضعية الطفل (السجود)


تعمل هذه الوضعية على استرخاء عضلات الجسم، كما أنها تساعد على تخفيف الإجهاد سواء الجسدي أو العقلي، بالإضافة إلى كونها تعمل على إطالة لكلاً من عضلات الأفخاذ والركبتين والكاحلين وأسفل الظهر، ولتأدية هذا التمرين قم بالجلوس في وضعية السجود لكن لاحظ أن تلامس المؤخرة كلاً من كعبي قدميك، وأيضاً يجب الإشارة إلى أنه كلما بقيت ركبتيك متلاصقتين كلما وفر هذا مزيداً للدعم (فهو مناسب للمبتدئين)، ثم الآن قم بحني جذعك للأسفل باتجاه الأرض، ومن ثم مد ذراعيك إلى الأمام قدر المستطاع بحيث تكون راحتا اليد متوجهتين نحو الأعلى، امكث في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر هذه التمرين (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

 

5. وضعية توازن اليد والركبة

آلام أسفل الظهر

لأداء هذا التمرين قم بالجلوس على قوائمك الأربعة بحيث يكون الوركين فوق الركبتين والعمود الفقري في وضعية مستقيمة (هذه الوضعية الرئيسية)، ثم ابدأ بمد ذراعك اليسرى إلى الأمام، مع دفع ساقك اليمنى إلى الوراء، امكث في هذه الوضعية لمدة عشر ثوان قبل أن تعود إلى الوضع الرئيسي، ثم كرر هذا الأداء مع ذراعك اليمنى والساق اليسرى، واستمر في التبديل حتى 10 تكرارات لكل ذراع وساق (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

 

6. وضعية القارب

آلام أسفل الظهر

استلقى على بطنك مع وضع يديك خلف ظهرك، قم حاول رفع الصدر على الأرض بالتزامن مع الساقين، والبقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، هدف هذا التمرين هو شدّ الظهر بسلاسة (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

 

قد تريد أيضاً قراءة: كيفية تخفيف آلام الظهر في المنزل بشكل فعال وتجنب حدوثها من الأساس

تجدر الإشارة إلى أن الفترة الموصي بها بالتمارين ليست إلزامية، حيث تتحدد هذه الفترة وفقاً لقدرة كل شخص ومدى الآلام التي يعاني منها، وهذا ما تستطيع أنت وحدك تحديده. أهم نقطة هي أنه يجب أداء التمارين بالتدرج حسب الوقت أو شدة التمرين، ومع المداومة ستجد أنك تستطيع قضاء وقت أطول وأداء التمارين بكل فاعلية، والأهم أن هذه التمارين من المفترض أنه لا ينتج عنها أي ألم بل بالعكس يجب أن تشعر معها بالراحة، فإذا لاحظت ألم فيجب التوقف فوراً واستشارة الطبيب. لا تنسّ أن تنشر هذا الموضوع مع أصدقائك فهذه التمارين يحتاجها ربما جميع أصدقائك 🙂 .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

error: